チンゲン菜と油揚げの炊き込みご飯
284 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- チンゲン菜のさっぱりした香りと油揚げのコクが合わさった、やさしい味わいの炊き込みご飯で、手軽に主食を整えたい方に向いています。
- チンゲン菜からビタミンやミネラルが、油揚げから植物性たんぱく質が摂れ、主食でありながらバランスのよい一品です。
- この一人分はエネルギー284kcal、たんぱく質6.2g、食物繊維0.7g、塩分0.8gです。
- カリウムが154mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁物や焼き魚を添えれば一食が整い、おにぎりにしてお弁当に入れるのもおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→調味料と水を加える→具をのせて炊飯する→蒸らして混ぜる
- 1
チンゲン菜は根元の汚れを洗い落とし、1cm幅に切ります。油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけ、水気を切って細切りにします。
ポイント：チンゲン菜の根元は土が残りやすいので、広げてしっかり洗います。
- 2
米を研いで水を切り、炊飯器の内釜に入れます。
ポイント：研ぎ汁が透き通るまで繰り返さなくても、数回水を替えれば十分です。
- 3
醤油と酒を加え、2合の目盛りまで水を注ぎます。軽く混ぜて味を均一にします。
ポイント：調味料を先に入れてから水を足すと、味が混ざりやすくなります。
- 4
切った油揚げとチンゲン菜を米の上に広げてのせ、普通に炊きます。
ポイント：混ぜずにのせるだけにすると、炊きムラを防げます。
- 5
炊き上がったらそのまま数分蒸らし、しゃもじで全体をやさしく混ぜて器に盛ります。
ポイント：混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、底から返す程度にします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 油揚げは油抜きをすると、味がなじみやすく仕上がりもすっきりします。
- チンゲン菜は炊くと色が少し落ち着くので、気になる場合は炊き上がりに加えて蒸らしても構いません。
- 具をのせたあとは混ぜずに炊くと、ご飯がむらなく炊き上がります。
- 醤油は入れすぎず、足りないときは食べるときに少量足して調整してください。
- 残ったご飯は小分けにして冷凍すると、食べるときに温めるだけで楽しめます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 284 kcal
- たんぱく質
- 6.2 g
- 脂質
- 2.4 g
- 炭水化物
- 59.3 g
- 食物繊維
- 0.7 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 154 mg
- カルシウム
- 46 mg
作ったら、ワンタップで記録
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