にんにくの芽と鮭のおひたし

Name: にんにくの芽と鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

205 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にんにくの芽と鮭のおひたしは、さっぱりしただし風味で温かくも冷たくも食べやすい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
生鮭でたんぱく質が1人分26.4g摂れ、筋肉や疲労回復に必要なたんぱく質をしっかり補えます。
にんにくの芽とだしに含まれるビタミンB1やビタミンB群は代謝を助け、クエン酸（だし由来で補いやすい）と合わせて疲労感の解消をサポートします。
食物繊維が4.0gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
毎日続けるなら、だし醤油は別にして食べる直前にかけると風味と食感が保てます。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さっとゆでる→水気を絞る→味をなじませる

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨が触れたらピンセットで抜き、厚みがある部分は包丁の腹（刃の背の平らな面）で軽く押して厚さを均一にします。こうすると火の通りが均一になります。
ポイント：水気を取って厚みを揃えると加熱ムラが減り、味が均一になります。
2
にんにくの芽は根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、長ければ4〜5cmに切ります。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加え、湯が沸騰したらにんにくの芽を入れて30〜40秒ほどゆでます（さっと火を通す程度）。色が鮮やかで歯ごたえが残るのが目安です。
ポイント：ゆですぎると色や歯ごたえが落ちるので短時間で仕上げます。
3
ゆで上がったにんにくの芽はザルに上げ、冷水に長くとらず流水でサッと冷やして熱を取ります。清潔な布かキッチンペーパーで包み、押さえるようにしてしっかり水気を絞ります。水気が残ると味が薄まるのでしっかりと絞ってください。
ポイント：水気を絞ることでだしがよく絡み、味がぼけにくくなります。
4
器に鮭を置き、その上ににんにくの芽をのせます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜて全体に回しかけ、最後にかつお節1gをふりかけます。だしは均一にかけて、鮭の余熱で香りを立たせると味がなじみます。
ポイント：だしを回しかけることで全体に味が行き渡り、香りが引き立ちます。
5
盛り付け後は1分ほど置いて味をなじませ、温かいうちにいただきます。冷ます場合は風味が落ち着きますので、食べる直前にだしをかけるかラップをして保存してください。
ポイント：温かいうちの方が香りが立ち食欲をそそります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。時間が経つとにんにくの芽の歯ごたえと鮭の風味が落ちます。
作り置きする場合はだし醤油を別に保存し、食べる直前にかけると風味が保てます。
にんにくの芽がなければ茎ブロッコリーやいんげんで代用できます。ゆで時間はそれぞれの食材に合わせて調整してください。
味を濃くしたいときは醤油を少しずつ加えて塩味を確認してください。だしの風味が弱ければだしの量を増やすとまろやかになります。
高たんぱくでビタミンB群を含む組合せは疲労回復を助ける食事の工夫です。塩分は控えめなので血圧が気になる方にも比較的取り入れやすいですが、個別の体調は考慮してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。