にんにくの芽と梅干しの南蛮漬け

Name: にんにくの芽と梅干しの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 梅干し 1個; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 小さじ1

68 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽と梅干しの南蛮漬けは、梅のさっぱりした酸味とにんにくの芽のシャキッとした食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
にんにくの芽や梅に含まれるビタミンB1とクエン酸は、エネルギー代謝を助け、疲れにくさのサポートに向いています。
この一人分はエネルギー68kcal、たんぱく質2.2g、食物繊維3.3g、塩分1.6gです。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが166mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
梅干し: 1個
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ梅干しを焼く→南蛮酢を作る→にんにくの芽を切る→漬ける→盛り付け調整

1
フライパンを中火（中火：鍋底からゆっくり泡が立つ程度の火加減）で温めます。梅干しは皮を上にして並べ、動かさずに1〜2分焼きます。裏返してさらに30秒ほど焼き、香ばしい香りと薄く焼き色がついたら火を止めます。焦げやすいので強火は避け、目を離さないでください。
ポイント：短時間で香ばしさを出すことで、梅の酸味がまろやかになります。
2
梅干しは熱が下がるまで少し置き、種を取り出します。包丁の背やフォークで実を押し潰してペースト状にし、小さめのボウルに入れます。酢大さじ2、醤油小さじ1/2、砂糖小さじ1を加え、砂糖が溶けるまでスプーンでよく混ぜて南蛮酢を作ります。まず少なめの量で混ぜて味見をし、必要なら酢や砂糖を少しずつ足して好みの酸味・甘味に調整してください。醤油は増やさないでください。
ポイント：まず少なめに作り、味見してから酢や砂糖を少しずつ足すことで酸味・甘味を調整し、塩分は増やさないようにします。
3
にんにくの芽は流水で洗い、根元の硬い部分を切り落とします。長さを揃えて食べやすい3〜4cm幅の斜め切り（斜め切り：切り口が大きくなり味が絡みやすい切り方）にします。太い部分は縦に半分に切ると火の通りが均一になります。まな板は滑らないように布巾で下を押さえてください。
ポイント：同じ大きさに切ることで味の入りや火の通りが均一になります。
4
耐熱容器に切ったにんにくの芽を入れ、熱がある場合は数分冷ましてから南蛮酢を注ぎます。全体が浸るようにスプーンで混ぜ、表面が均一になるようにします。室温で約10〜15分置いて味をなじませ、好みで漬け時間を調整してください。長時間置くと酸味と食感が強くなります。
ポイント：短時間でも味が入りやすいので、食感を残したいときは10分程度にとどめます。
5
漬け汁ごと器に盛り付けます。味を見て酸味が強ければ砂糖をごく少量ずつ足して調整してください。塩味が足りないと感じても醤油は増やさず、室温で少し置いて味をなじませることで印象が丸くなる場合があります。
ポイント：塩分を増やさずに、砂糖や漬け時間で味の印象を整える方法を優先します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、2〜3日以内を目安に食べ切ってください。時間がたつと酸味と食感が強くなります。
作り置きする場合、にんにくの芽は時間が経つと柔らかくなるため1日程度で食べ切るのがおすすめです。
砂糖はお好みで減らしても構いませんが、酸味が強く感じるときは少量ずつ足して調整してください。
梅干しの塩分や酸味は種類で差があるため、減塩タイプを使うと全体の塩分は下がりますが味が淡くなるので調味で調整してください。
栄養面のポイント：ビタミンB1とクエン酸は疲労回復の助け、食物繊維3.3gは腸内環境や食後の血糖値対策の一助になるため、たんぱく質やその他のビタミンと合わせて摂るとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。