チンゲン菜とサバ缶の香味だれ

Name: チンゲン菜とサバ缶の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

219 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶を合わせた、さっぱりした酸味のある主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
チンゲン菜の食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、急な血糖上昇を抑える助けになります。
さば缶は良質な脂質とたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質21.2gが摂れるため満足感を得やすいです。
カルシウム252mgも含まれるので骨の健康を意識したい方にも使いやすく、普段の食事に取り入れやすい一品です。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、日常的に血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→サバを蒸す→チンゲン菜をゆでる→香味だれを合わせる→盛り付ける

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で深さ約1cmの十字の切り込みを入れ、葉と茎を縦4〜6等分に切ります。ねぎ20gは幅3mmの小口切りにし、さば水煮1/2缶は缶を開けてキッチンペーパーでふわっと押して水気を取ります。力を入れすぎると身が崩れるので優しく押さえてください。
ポイント：十字の切り込みで芯まで火が入りやすくなり、水気を取ると身崩れを防げます。
2
小さめの耐熱皿にさばを缶から出し、皮を上にして並べます。浅めの鍋に水を底から1cmほど入れて沸かし、皿ごと鍋に入れて蓋をし、中火（鍋底全体に細かい泡が出る火力）で約3分蒸します。蒸し上がりは湯気とともにさばの香りが立ち、身が温まってほぐれやすくなればOKです。加熱しすぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：蒸すことで臭みが抑えられ、身がふっくらします。
3
別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩は入れずにチンゲン菜の茎側から入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で約1〜2分ゆでます。色が鮮やかな緑に変わり、茎に箸を刺して少し抵抗が残るくらいが目安です。その後すぐに冷水にとり、しっかり水気を切ってから器にのせてください。ゆですぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間でゆでて色と歯ごたえを保ち、冷水で締めると食感が良くなります。
4
小さめのボウルにねぎ、醤油小さじ1、酢大さじ1を入れてよく混ぜます。最初にねぎを混ぜることで香りが立ち、味見をして酸味や塩味が強ければ醤油か酢を少しずつ足して調整します。追加はごく少量ずつ行い、味を確かめながら合わせてください。
ポイント：ねぎを先に混ぜると香りが出やすく、少しずつ調整することで味の失敗を防げます。
5
器に水気を切ったチンゲン菜を敷き、蒸したさばをのせて上から香味だれを均等にかけます。最後に味を見て薄ければ醤油をほんの少量、酸味が強ければ酢を少量足して整え、すぐに提供してください。時間を置くとチンゲン菜の食感が変わるので食べる直前の合わせがおすすめです。
ポイント：合わせた直後に食べるとさばの風味とチンゲン菜の食感が一番良く感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で乾燥しないようにラップをして2日以内に食べ切ってください。加熱済みのさばは日持ちしにくいので早めにお召し上がりください。
作り置きする場合は香味だれと具を別に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
ねぎが苦手な場合は葉先の緑部分だけ使うか、細かく刻んで辛味を飛ばすと食べやすくなります。
味が濃く感じたらだれの量を減らし、酢を少量足すとさっぱりします。塩分が気になる方は醤油を減らしてください。
本品は食物繊維と良質な脂質、たんぱく質が摂れるため血糖値の急上昇を抑える食事の工夫に向きますが、個別の治療や診断に関する相談は医師や管理栄養士に行ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。