ゴーヤと梅干しの和え物
67 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 苦味と酸味が爽やかな和え物で、夏の食欲が落ちたときや疲労を感じる方に向いています。
- ビタミンB1（糖質の代謝を助けるビタミン）とクエン酸が含まれ、疲労感の緩和をサポートします。
- 食物繊維が3.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の安定に役立ちます。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 今日からは主菜に卵や魚のたんぱく質を添えるなど、組み合わせを習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤの切り方→梅干しの準備→和えて仕上げ→盛り付け
- 1
ゴーヤは両端を包丁で切り落とし、縦に半分に切ります。スプーンで中央の種と綿を取り除き、幅3〜4mmの薄切りにします。厚すぎると苦味が強く、薄すぎると食感が損なわれるので、均一な厚さにすることを意識してください。
ポイント：種と綿を丁寧に取ると苦味が減り食べやすくなります。
- 2
切ったゴーヤをボウルに入れ、分量外の塩をひとつまみ振って手で軽くもみ、5分ほど置きます。白っぽくしんなりしたら流水でさっと洗い、ザルに上げて手でしぼるか布巾で包んで押して水気をしっかり切ります。水気が多いと味が薄くなります。
ポイント：塩もみで苦味を和らげつつ、時間を守って水っぽくしないようにします。
- 3
梅干しは種を取り、包丁で刻むか手でほぐして果肉を潰しペースト状にします。種が残らないように注意し、そこへ醤油小さじ1/2を加えてよく混ぜ、味を馴染ませます。種が残ると食感が悪くなるので完全に取り除いてください。
ポイント：種を取って梅を潰すと全体に味がムラなく馴染みます。
- 4
水気を絞ったゴーヤに梅と醤油を加えて、ゴーヤがつぶれないようにやさしく和えます。すりごま小さじ1を加えて全体をさっと混ぜ、最後にかつお節1gをふりかけて香りを立たせます。食べる直前に和えると水っぽくなりません。
ポイント：さっと和えることでゴーヤの食感と味のバランスを保てます。
- 5
器に盛り付け、上から残りのかつお節をのせて完成です。よく冷やすと酸味と苦味が和らぎ食べやすくなりますが、冷蔵庫で10〜20分を目安にし、長時間置くと水分が出るので注意してください。
ポイント：食べる直前に盛ると水分が出にくく風味が良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。梅の酸味で日持ちしやすいですが風味は落ちやすいです。
- 作り置きする場合はゴーヤの水気をしっかり切り、梅と調味料は別にして食べる直前に和えると水っぽくなりません。
- すりごまがない場合は白ごまを軽くすって代用できます。風味が弱いと感じたらかつお節を少し多めにふってください。
- 味が薄い場合は醤油を少量足してください。塩分制限がある方は醤油を控えめにし、梅干しの酸味で調整すると良いです。
- 栄養面のヒント：ビタミンB1やクエン酸を含み疲労感の緩和に寄与しますが、たんぱく質を含む主菜と合わせてバランス良く食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 67 kcal
- たんぱく質
- 1.5 g
- 脂質
- 0.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 58 mg
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