ゴーヤと豚レバーのさっと煮

Name: ゴーヤと豚レバーのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚レバー 80g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

157 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ゴーヤの苦みと豚レバーのコクがさっと煮で楽しめる、夏の疲労や夏バテに向く主菜です。
ビタミンB1とクエン酸でエネルギー代謝を助けるため、疲れやすいときの食事に適しています。
たんぱく質は1人分で17gと高めで、筋肉や代謝を支える材料をしっかり補えます。
食物繊維が3.6gあるため、食後の血糖上昇の緩和や腸内環境の改善にも役立ちます。
まずは週に2〜3回、主菜として取り入れると続けやすく、味は醤油やみりんで調整してください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚レバー: 80g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味をつける→盛り付け

1
豚レバーを扱います。表面の薄い膜は包丁の先でそっとはがし、血のかたまりがあれば取り除きます。ひと口大（2〜3cm程度）に切り、切ったら流水で30秒ほど軽く洗って血合いを流します。水気はペーパーで押さえる程度に拭き取ってください。
ポイント：膜や血合いを取ると臭みが減り、火の通りが均一になります。
2
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンで中央の種と白いワタを取り除きます。取り除いたら幅5mm程度の半月切りにします（細すぎると柔らかくなりやすい）。切ったらすぐ次の工程へ移ると色が変わりにくいです。
ポイント：ワタをしっかり取ると苦みが和らぎ、食感がよくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけます。煮立ったらゴーヤを入れ、再び沸騰したら火をやや弱め（吹きこぼれない火加減）にして2〜3分煮ます。表面のアクが出たらお玉で取り、ゴーヤの色が鮮やかになれば次へ進みます。
ポイント：短時間で煮ることでゴーヤの苦みが和らぎ、歯ごたえを残せます。
4
ゴーヤが煮えたら豚レバーを加え、火をやや弱めて中火〜弱火（小さな泡が静かに立つ程度）で1分半〜2分加熱します。中心の色がピンクから茶色に変わったら火を止め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れて全体をさっと混ぜ、30秒〜1分で味をなじませます。
ポイント：レバーは加熱しすぎると固くなるため短時間で火を通します。
5
味を確認したら火を止めて器に盛ります。熱いのでやけどに注意して盛り付け、食べる直前に温かいうちにいただきます。調味後は加熱を長くしないことで素材の風味を保てます。
ポイント：調味後は短時間で仕上げると素材の旨味が残ります。