ゴーヤと卵の炒め物
122 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤのほろ苦さと卵のまろやかさが合わさった、暑い日に食べたいさっぱりした炒め物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- ビタミンB1とクエン酸を含む組み合わせで疲労回復を助け、良質なたんぱく質が1人分で7g摂れてスタミナ補給になります。
- 食物繊維は3.6gで食後の血糖値対策や腸の働きを整える手助けになり、少量でも満足感を得やすい構成です。
- 塩分は1.1gに抑えた減塩仕立てですが、醤油とごま油の香りで少量でも満足できる味わいになります。
- 今日からは主菜か副菜としてご飯や冷たい麺と組み合わせ、週に数回取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→ゴーヤを炒める→味付けして仕上げ
- 1
ゴーヤ1/2本は縦に半分に切り、スプーンで種と白いワタを取り除きます。包丁は寝かせて（刃をまな板に近い角度で）約3mmの薄切りにします。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。ワタが残ると苦みが強くなる点に注意してください。
ポイント：ワタをしっかり取ると苦みが和らぎ、薄切りにすると短時間で火が通ります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火は中火（コンロの強さの中くらい）にかけます。油が温まったらにんにく少々を入れ、香りが立つまで20〜30秒ほど炒めます。香りが出たら溶き卵1個を流し入れ、大きくかき混ぜながら約30〜40秒で半熟にします。卵が固まりすぎないうちに次へ進んでください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐ卵を入れると苦くなりません。
- 3
半熟の卵の上に切ったゴーヤを加え、火は中火のままヘラで大きく混ぜます。薄切りなので2〜3分炒め、色が鮮やかになり表面が少ししんなりしたら火の通りの目安です。硬さが気になる場合は蓋（鍋にかぶせるふた）をして約30秒蒸すと中まで火が通ります。焦がさないように時々混ぜてください。
ポイント：炒め時間を短めにするとシャキッと、長めにすると食べやすい柔らかさになります。
- 4
ゴーヤに火が通ったら醤油小さじ1をフライパンの端（鍋肌）から回し入れ、手早く全体に絡めます。醤油が香ばしく立ったら火を止め、すぐに器に盛りつけて温かいうちに召し上がってください。味見をして薄ければ醤油で少しずつ調整します。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、少量でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。再加熱は中火でさっと温めると食感が保てます。
- 作り置きにするとゴーヤの食感が柔らかくなるため、できるだけ早めに食べ切るのがおすすめです。
- にんにくが苦手な方は量を減らすか省いてください。風味は控えめになりますが塩分は変わりません。
- 苦みが強いと感じたら切ったゴーヤを軽く水にさらして水気を切ると苦みが和らぎます。水は計量に含めずに処理してください。
- 塩分は1.1gに抑えてあるので、高血圧などで塩分制限がある方も比較的取り入れやすい内容ですが、個別の制限はかかりつけ医に確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 122 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 39 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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