ゴーヤと鮭のレンジ蒸し

Name: ゴーヤと鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

187 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤの苦みと鮭の旨みが合わさった、さっぱりとしたレンジ蒸しで夏の疲れやスタミナ不足の人に向いています。
本品はたんぱく質が26gと高く、筋肉の回復や疲労回復に役立つ栄養を一度にとれます。
ゴーヤの食物繊維は3.6gあり、食後の血糖上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.4gに抑えつつ、たんぱく質とビタミン・ミネラルを組み合わせることで疲労回復をサポートします。
毎日の食事に魚と野菜を組み合わせて、週に数回続けると摂取しやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→切って並べる→酒をかける→レンジで加熱→仕上げる

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水けを押さえて拭きます。骨があれば箸でつまんで引き抜き、指先で触って残っていないか確認します。切り身の厚みが不揃いなら包丁で軽く切れ目を入れて厚みをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：水けを取ると加熱ムラが減り、骨を抜くと食べやすくなります。
2
ゴーヤは端から縦に半分に切り、スプーンで白いワタと種をこそげ取ります（ワタは苦い部分です）。それから5〜7mm幅に薄切りにします。薄すぎると食感が変わるので注意し、切ったら軽く水で洗ってザルで水けを切ります。
ポイント：ワタを取ると苦みが和らぎ、食べやすくなります。
3
耐熱皿にゴーヤと鮭を交互に並べます。具材の厚みが均一になるように、鮭の厚い部分を寄せすぎないで配置します。全体が平らになるとレンジでムラなく加熱できますので、目で見て高さを揃えてください。
ポイント：厚みをそろえることでレンジ加熱のムラを防ぎます。
4
並べた上から酒大さじ1を全体に回しかけ、ラップをふんわりとかけます（ふんわりとはラップが具材に触れないくらい浮かせること）。500Wのレンジで5分加熱し、加熱後はラップをしたまま30秒ほど置いて蒸らします。中心が白くなっていたら火が通っています。
ポイント：酒と蒸らしで身がふっくらし、中心まで火が入ります。
5
ラップを開けるときは蒸気に注意して皿を取り出します。ポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを散らして温かいうちに召し上がってください。味が薄ければポン酢を少し足して調整します。
ポイント：温かいうちにポン酢をかけると香りが立ち、味が引き締まります。