ゴーヤとあさりのおひたし

Name: ゴーヤとあさりのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; あさり 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

87 kcal塩分 2.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さとあさりの旨味がさっぱりと味わえる和風の副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ゴーヤとあさりの組合せでビタミンB1やクエン酸をとり、エネルギー代謝をサポートします。
たんぱく質が7g含まれ、鉄分と一緒に摂ることで疲労回復の補助になります。
食物繊維が3.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
あさり: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→ゴーヤの下ごしらえ→さっと茹でる→水気を切る→味をなじませる

1
あさりはボウルに入れ、貝が浸る程度の塩水（分量外）を注ぎます。冷暗所で30分ほど置き、砂や汚れが出てきたら流水でこすり洗いして外側もきれいにします。殻が激しく開閉する物は使わないでください。
ポイント：塩水で砂抜きし、流水で洗うことで砂や泥の雑味を防ぎます。
2
ゴーヤはまな板に置き縦半分に切ります。スプーンで中央のワタと種をこそげ取り、幅5〜7mmの薄切りにしてください。薄く切ると味が染みやすく食べやすくなります。切ったら時間を置かず次に進みます。
ポイント：ワタをしっかり取ると苦味が和らぎ、食べやすくなります。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したらゴーヤを入れ、中火（火力の目安は家庭用コンロの強さの中間）で30〜40秒ほど茹でます。色が鮮やかな緑に変わり、指で触れて少ししんなりするのが目安です。茹ですぎないよう時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで苦味が和らぎ、シャキッとした食感を残せます。
4
茹で上がったゴーヤをざるに上げ、流水でさっと冷やして熱を取ります。その後清潔なふきんか手で軽く押して余分な水分を抜きます。強く絞ると食感が悪くなるので、手で押す程度に留めてください。
ポイント：水気を適度に切ると味が薄まらず、だしがよく馴染みます。
5
器にゴーヤとあさりを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。貝の旨味を生かすため、菜箸やスプーンで優しく混ぜ、全体に味が行き渡るようにしてから1〜2分ほど置いて味をなじませます。味の濃さは醤油で調整してください。
ポイント：混ぜて少し置くことでだしが全体に馴染み、風味がまとまります。
6
仕上げにかつお節1gを上からふりかけ、軽く混ぜて器に盛り付けます。熱いうちでも冷ましてからでも美味しいので、暑い時期は冷蔵庫で少し冷やしてから食べるとさっぱりします。提供直前にかけると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが引き立ちます。