ゴーヤと豚肉のごま和え

Name: ゴーヤと豚肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚薄切り肉 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

387 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりしたごま風味の和え物で、苦味のあるゴーヤと豚肉のうま味が楽しめる副菜です。疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1は糖代謝を助け、疲労感の回復をサポートすると考えられますので疲れやすい時に適しています。
ゴーヤと豚肉の組合せでたんぱく質が26.7gとしっかり摂れ、筋肉や身体の回復に役立ちます。
食物繊維が3.6g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けにもなります。
冷やして副菜やお弁当にも使いやすいので、まとめて作って小分け冷蔵で2日以内に食べ切ると続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚薄切り肉: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→たれを作る→和える→盛り付け

1
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで白いワタと種をこそげ取ります。ワタを取ると苦味がやわらぎます。幅約5mmの薄切りにし、豚肉は包丁で3〜4cmの長さに切ります。まな板は滑らないように布巾で押さえてください。
ポイント：ワタをしっかり取ると苦味が抑えられ、薄切りにすることで茹で時間が短くなります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます（塩は素材の色出しが良くなるため）。ゴーヤを入れて30〜60秒ほど茹で、色が鮮やかになったら同じ湯に豚肉を加え、肉の色が完全に変わるまで約1分茹でます。沸騰を保つ強めの火加減が目安です。
ポイント：短時間で茹でるとゴーヤの食感が残り、豚肉も固くならずに仕上がります。
3
茹で上がったゴーヤと豚肉はザルに上げて湯をしっかり切り、粗熱が取れたら手で軽く押して余分な水分を出します。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて、砂糖が溶けるまでよく混ぜてタレを作ります。
ポイント：具材の水気をよく切るとタレが薄まらず、味がしっかり付きます。
4
水気を切ったゴーヤと豚肉をボウルに入れ、作ったごまだれを加えて下から返すようにやさしく混ぜます。30秒ほどで全体にタレが行き渡れば十分です。混ぜすぎると素材の形が崩れるので注意してください。
ポイント：やさしく和えることで食感を残しつつ味をなじませます。
5
味を確認して足りなければ醤油を少量ずつ足して調整し、器に盛ります。お好みで仕上げにいりごまを振ると香りが立ちます。夏場は冷蔵庫で冷やすと味が落ち着き、食べやすくなります。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと味が濃くなりすぎる失敗を防げます。