ゴーヤと豚ヒレのサラダ

Name: ゴーヤと豚ヒレのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚ヒレ肉 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

234 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと豚ヒレのサラダは、苦味と肉の旨味がさっぱりと調和する副菜で、疲労や夏バテでスタミナがほしい方に向いています。
豚ヒレはたんぱく質を多く含み、1人分でたんぱく質26gを摂れるので、筋肉やエネルギー回復に役立ちます。
ゴーヤの食物繊維は3.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
ビタミンB1（疲労回復に関わる栄養素）とタンパク質を一緒に摂ることで効率よく栄養補給ができます。
今日からは豚肉をまとめて焼いておき、食べる直前に合わせると手軽に続けやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚ヒレ肉: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚ヒレを加熱→盛り付け→ドレッシング

1
ゴーヤはまな板で縦半分に切り、スプーンで中央の種と白いワタをこそげ取ります。包丁の刃先でワタをはがすようにすると取りやすいです。取り除いたらまな板に置き、端から3〜4mm幅（指の厚さ程度）で薄切りにします。切ったらざるに広げ、手で軽く振るかキッチンペーパーで押さえて余分な水分を切ってください。
ポイント：種と白いワタは苦みのもとなので、しっかり取り除くと食べやすくなります。
2
豚ヒレは筋（白い固い部分）があれば包丁で取り、厚さを均一にするために肉の上からラップをかけて軽くたたきます。包丁を斜めに入れて5mm幅のそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る）にします。フライパンにオリーブ油小さじ1を入れて弱火で温め、油が薄く広がったら火を中火（コンロの中間くらいの火力）にして肉を並べ、片面30〜40秒ずつ焼き色が付くまで短めに加熱します。焼けたら取り出し、平らな皿の上で5分ほど置いて粗熱を取ってください。
ポイント：ヒレ肉は加熱しすぎると硬くなるため、短時間で表面に火を通すのがポイントです。
3
器に切ったゴーヤを重ならないように並べ、粗熱を取った豚ヒレを食べやすい向きにのせて形を整えます。ゴーヤは薄く広げるとシャキッとした食感が出ます。肉が熱いとゴーヤがしんなりするので、肉は必ず人肌程度に冷ましてからのせてください。見た目を整えたい場合は肉を扇形に広げるときれいに見えます。
ポイント：肉を冷ますことでゴーヤのシャキッとした食感を保てます。
4
小さな容器にオリーブ油残り小さじ1、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンで塩が溶けるまでよく混ぜます。ドレッシングを回しかけたら菜箸やトングで上下を返すように1〜2回だけ軽く混ぜ、味がなじんだらすぐに盛り付けて完成です。味見をして塩味が足りなければ少しずつ足してください。
ポイント：かけたら混ぜすぎないことでゴーヤの食感を残せます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。ドレッシングをかけた状態で保存するとゴーヤがしんなりしやすいので、長持ちさせたい時はドレッシングを別に保存してください。
作り置きするときは豚ヒレを多めに焼いておくと、食べるときに冷めた肉を合わせるだけで手早く用意できます。
豚ヒレの代わりに鶏ささみを使うと脂質が少なくなります。調理法は同様にさっと火を通し、塩で味を調整してください。
酸味が強く感じる場合は酢を少し減らすかオリーブ油を増やしてまろやかに調整してください。塩は少量ずつ足すと失敗が少ないです。
この一品はたんぱく質が26g、食物繊維が3.6g、塩分が0.5gなので、疲労回復と血糖値対策を意識した献立に取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。