ゴーヤと鶏むね肉のみそ汁

Name: ゴーヤと鶏むね肉のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏むね肉 150g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

227 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと鶏むね肉のみそ汁は、ほろ苦さとやわらかな鶏肉が楽しめる汁物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
この料理はビタミンB1とクエン酸が含まれ、疲労回復を助けるとされる成分が摂れます。
鶏むね肉でたんぱく質約38.3gが摂れ、筋肉や回復に必要なたんぱく質を一品で補給できます。
食物繊維は約3.6gで、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きにもつながります。
毎日続けやすいように、味噌の量で塩分を調整しながら夕食の一品として取り入れてみてください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏むね肉: 150g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤを切る→だしで煮る→鶏肉を加える→味噌で仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように、まな板に対して斜めに包丁を入れ厚さ約5mmのそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえ、表面の水分を取ると加熱後に柔らかく仕上がります。調理中に肉が滑る場合は片手で押さえて安定させてください。
ポイント：繊維を断つそぎ切りにすると、加熱しても肉が固くなりにくくなります。
2
ゴーヤはまな板に置き、包丁で縦半分に切ってからスプーンで種とワタをすくい取ります。切ったゴーヤは厚さ3〜4mmの薄切りにします。薄すぎると食感が損なわれるので注意してください。切ったらすぐに次の工程に移し、時間を置くと色がくすみやすいので手早く作業します。
ポイント：ワタをしっかり取ると苦味が和らぎ、薄切りは短時間で火が通ります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。だしが温まってきたらゴーヤを入れ、強めの中火で一度沸騰させます（中火は鍋底が軽く泡立つ程度）。一度沸いたら火を弱めてやや静かな沸騰状態にし、ゴーヤが鮮やかな緑になり柔らかくなるまで約2〜3分煮ます。浮いてくるアクはおたまでこまめにすくって取り除いてください。
ポイント：一度強めに沸かしてから火を弱め、短時間で煮ると色と食感が良く残ります。
4
ゴーヤが煮えたら鶏むね肉を一枚ずつ鍋に入れ、重ならないように広げます。中火〜弱めの中火で、1切れずつ中心が白くなり肉汁が透明になるまで約2〜3分加熱します。加熱しすぎると硬くなるので、菜箸でそっと触って中心の色を確認し、均一に火を通してください。小さめの鍋では途中で菜箸でほぐすと良いです。
ポイント：鶏肉は色の変化で火の通りが分かるため、見た目で確認しながら短時間で加熱します。
5
火を弱め、味噌をいきなり鍋に入れずにおたまで少量の汁を取り、味噌を溶かしてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないように注意し、香りが立ったら火を止めて器に盛ります。仕上げに刻んだねぎを散らして完成です。味噌を入れてから強火にすると風味が飛ぶので控えてください。
ポイント：味噌は煮立てると香りが飛ぶため、溶かしてから沸騰させないことが大切です。