アスパラと豆腐の和え物

Name: アスパラと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

232 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと豆腐の和え物は、さっぱりした味わいでシャキシャキ食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食事の際に取り入れると食後の血糖値の上昇をゆるやかにする役割が期待できます。
植物性たんぱくが豊富でたんぱく質は12.6gあり、動物性より脂質を抑えた食事に向きますので低GI（血糖の上がりにくい）志向の方に適しています。
カルシウムは食品由来で含まれており、骨の健康もサポートしますので、毎日の副菜として取り入れやすい献立です。
続けるコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、食事の最初に一口分を取り入れることです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→アスパラを切る→材料を合わせる→味を調える

1
キッチンペーパーで豆腐（木綿150g）を包み、まな板に置いて平らにします。皿など軽い重しをのせて約5分置き、表面ににじむ水を確認してください。途中でペーパーの端を押さえ、出た水を捨てると水切りが早くなります。水が全く出なくなるまで長時間置くと食感が崩れるので注意してください。
ポイント：短時間で余分な水分を取ることで調味料が薄まらず、味が付きやすくなります。
2
アスパラ4本は根元のかたい部分を1〜2cm切り落とします。まな板に並べ、食べやすい長さ3〜4cmに斜め切り（包丁を斜めにして切る方法）にします。太さが不均一なら縦半分にして厚みをそろえてください。切った断面が瑞々しくなるのが新鮮さの目安です。切りすぎると食感が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：根元を切り落とし厚みをそろえると食感が均一になり、味がなじみやすくなります。
3
水切りした豆腐はペーパーを外してボウルに移し、手か箸で軽く崩して一口大にします。崩しすぎると水っぽくなるため、形が少し残る程度にしてください。豆腐の水気が多い場合は、軽くペーパーで押さえて余分な水分を取ります。豆腐の大きさが揃っていると盛り付けもきれいになります。
ポイント：豆腐の大きさを揃えると味が均一に絡み、見た目もよくなります。
4
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れ、豆腐とアスパラの水気を確認してから調味料を加えます。水気が多ければ軽くペーパーで押さえてから合わせると味が薄くなりにくいです。調味料は一度に加えてボウルの底から返すようにやさしく混ぜます。
ポイント：具材の水気を減らしてから合わせると調味料が薄まらず、味がはっきりします。
5
全体を大きく返すようにやさしく混ぜ、味見をして必要なら醤油で調整します。盛り付けてから数分置くと味がなじみますが、長時間置くと水分が出るので食べる直前に調味料を足すとよいです。混ぜすぎは豆腐が崩れる原因になるので、やさしく一度でまとめるつもりで混ぜてください。
ポイント：混ぜすぎないことで豆腐の形と食感を保ち、見た目もよくなります。