ゴーヤとささみのスープ

Name: ゴーヤとささみのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏ささみ 2本; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

157 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりしたコンソメ味のスープで、ゴーヤのほろ苦さとささみの柔らかさが楽しめる一品です。疲労や夏バテ、スタミナ不足で食欲が落ちたときに向いています。
ビタミンB1とクエン酸が疲労回復を助け、さっぱりした味は食欲がない時でも摂りやすくなっています。
この一杯でたんぱく質が24g摂れ、筋肉の修復やエネルギー補給に役立ちます。
食物繊維は3.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
続けるコツは味付けを薄めにして、朝や食欲がないときにスープとして毎日取り入れることです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤを切る→ささみを切る→煮る→味を整える

1
鶏ささみはペーパータオルで表面の水分を押さえて拭き取ります。指で白い筋（筋膜）をつまんで引き抜き、取りにくければ包丁の刃先で小さく切り離してください。筋を残すと加熱後に硬くなるので丁寧に除きます。所要時間は約2〜3分です。
ポイント：筋は加熱しても硬くなるため、取り除くと食感が良くなります。
2
ささみをまな板に置き、包丁を寝かせる（刃をやや倒した状態）ようにして斜めに薄く切ります。厚さは7〜8mmを目安にして、火が通りやすくふんわり仕上げます。切ったら皿に並べておき、くっつかないように広げておくと扱いやすいです。所要約3分。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間の加熱で柔らかく仕上がります。
3
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種をこそげ取ります。まな板に置き、5mm厚の薄切りにします。苦みが気になる場合は薄塩水（水1カップに塩小さじ1程度）に5分ほどさらしてから水気を切ると和らぎます。切る作業は包丁で約3〜5分です。
ポイント：薄切りにすると火が通りやすく苦みが抑えられ、食べやすくなります。
4
鍋に水250mlとゴーヤを入れて中火（鍋底全体に泡が立つくらい）にかけます。沸騰したら火を弱め（泡が静かになる程度）て1分ほど煮ます。その後ささみを並べ入れ、落とし蓋（なければ平らな皿）をして弱めの中火で約2〜3分、ささみに透明感がなくなり中心まで白くなれば火が通っています。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも均一に熱が回り、ささみが固くなりにくいです。
5
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加えて全体を軽く混ぜ、ひと煮立ち（小さな泡が立って香りが立つ状態）させて味をなじませます。最後にこしょうを少々振り、味を見て薄ければコンソメを少し足して好みに調整してから器に盛ります。調整は少しずつ加えることが失敗を防ぎます。
ポイント：コンソメは塩分が含まれるため、最後に味見してから加減すると塩辛くなりません。