ゴーヤとうなぎの煮浸し

Name: ゴーヤとうなぎの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; うなぎ 50g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

187 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほろ苦いゴーヤと甘いうなぎをだしでやわらかく煮た、さっぱりとした副菜で、疲れや夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
うなぎのたんぱく質とビタミン類を一緒に摂ることで、疲労回復を助ける栄養のバランスになります。
食物繊維が3.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを整える点で役立ちます。
塩分は1.8gと控えめでも、だしや素材のうま味で満足感が得られるので、続けやすい一品です。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
うなぎ: 50g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→うなぎを加える→冷ます→盛り付け

1
ゴーヤは両端を切り落とし、縦に半分に切ります。スプーンで中央の種と白いワタをこそげ取ってください。苦みが気になる場合は種とワタを丁寧に取り、厚さ約5mmの半月切り（半分の輪切りのような形）にします。切ったらザルにあげて軽く水気を切ります。
ポイント：ワタと種をしっかり取ると苦みが和らぎ、食べやすくなります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく出る程度）にかけ、沸騰したらゴーヤを入れます。再び沸騰したら火を弱め、弱めの中火（とろ火より少し強い火加減）で3〜4分煮ます。ゴーヤがやや透き通り、少し柔らかくなればOKです。浮くアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：煮すぎると食感がなくなるので、色が鮮やかに変わり少し柔らかくなるのを目安にします。
3
火を弱めたままうなぎ50gを皮目を上にしてそっと鍋にのせます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、弱めの中火で約2分煮ます。うなぎは身が崩れやすいので、菜箸で押さえたり混ぜたりしないで、鍋の中で静かに温めるようにしてください。
ポイント：うなぎは加熱しすぎると身がほぐれるので、短時間で温まる程度に留めます。
4
火を止めてそのまま鍋に置くか、耐熱容器に移して10分ほど置いて冷まします。熱いうちに食べたい場合は5分ほどでもよいですが、少し冷ますと煮汁が具にしみ込み、味が落ち着きます。冷ます時間は好みで調整してください。
ポイント：熱いうちより少し冷ますことで味がしみ込み、塩味が角ばらず落ち着きます。
5
器にゴーヤとうなぎを盛り付け、煮汁を少量かけて完成です。温かいうちに召し上がれますが、冷やしてもおいしくなります。盛り付けの際はうなぎの皮目を上にすると見た目が良くなります。
ポイント：煮汁をかけると味が全体になじむので、好みで量を調整してください。