ゴーヤと梅干しのホイル焼き

Name: ゴーヤと梅干しのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 梅干し 1個; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

49 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと梅干しのホイル焼きは、ほどよい苦みと梅の酸味でさっぱり食べられる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を同時にとれるため、疲れを感じやすいときの食事に取り入れやすいです。
この一人分はエネルギー49kcal、たんぱく質1.6g、食物繊維3.5g、塩分1.1gです。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになります。
カリウムが370mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
梅干し: 1個
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→酒をふって包む→加熱する→仕上げる

1
ゴーヤは流水で汚れを落とし、包丁で縦に半分に切ります。スプーンで中央の種と白いわたをすくい取り、幅5〜7mmの薄切りにして長さ4〜5cmに切ります。苦みが強ければ薄く切ると食べやすくなります。
ポイント：種と白いわたを取ると苦みが減り食べやすくなります。
2
アルミホイルを一人分ずつ広げ、中央にゴーヤを並べます。梅干しは種を取り、果肉の半量だけ使うか、塩分を抑えたい場合は軽く水で洗ってから指やフォークで果肉をほぐしておきます。レモンは横半分に切り、絞るときに種が入らないように用意します。
ポイント：梅肉を減らすか軽く洗うと塩分と酸味が抑えられて全体に馴染みやすくなります。
3
ゴーヤの上にほぐした梅干しをのせ、酒大さじ1を全体にまわしかけます。こしょうを少々振り、レモンを軽く絞ります。ホイルの端を2〜3回折りたたんで隙間がないようにしっかり閉じます（密閉して蒸気を閉じ込めます）。
ポイント：梅肉を控えめにしておくと塩分が強くなりすぎず、酒で蒸すことで旨味が全体にまわります。
4
オーブンまたはトースターで焼きます。オーブンは予熱して200℃で約15分を目安に入れます。フライパンの場合は最初にしっかり熱し（中火の感覚）、ホイルを置いて蓋をして同じくらいの時間で蒸し焼きにします。火加減や時間は様子を見て調整してください。
ポイント：予熱や加熱の強さをそろえると仕上がりが安定します。
5
焼き上がったらホイルを開ける前に湯気に注意し、箸でゴーヤを押してやわらかさを確認します（指で軽くへこむ程度が目安）。器に移し、味を見てからこしょうやレモンで好みに調整して完成です。
ポイント：ホイルを開けるときの蒸気でやけどしないよう注意してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、加熱済みのため2〜3日以内に食べ切ってください。
作り置きする場合は粗熱を取ってから冷蔵保存し、食べるときは電子レンジで30〜60秒ほど再加熱すると風味が戻ります。
梅干しがしょっぱく感じるときは種を除き果肉をよくほぐすと塩気がなじんで角が取れます。レモンで酸味を足すとさっぱりします。
レモンがない場合は米酢や穀物酢を少量（数滴〜小さじ1/4）で代用できますが、風味が変わるので少しずつ加えて味を見てください。
この料理はビタミンB1やクエン酸を含み、塩分控えめで食物繊維も摂れるため、食欲が落ちているときは他の副菜と合わせて少量ずつ試すと消化に負担をかけにくく続けやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。