ゴーヤと豚レバーの南蛮漬け

Name: ゴーヤと豚レバーの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚レバー 80g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

157 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと豚レバーの南蛮漬けは、苦みと酸味がさっぱりとした主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
ゴーヤのビタミンB群と酢に含まれるクエン酸が組み合わさり、疲れを感じやすいときの食事に適しています。
この一品は1人分でたんぱく質17gが摂れ、筋肉やエネルギー代謝の材料を効率よく補給できます。
食物繊維3.6gは食後の血糖値対策や腸の働きを助けるので、毎日の食事に取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚レバー: 80g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚レバー加熱→野菜を切る→南蛮酢に漬ける→盛りつけ

1
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンで種とワタをすくい取ります。ワタは苦みの強い白い部分なので丁寧に取り除いてください。次に斜め薄切り（斜めに幅5〜7mmに切る）にし、切ったゴーヤに塩（分量外）を軽く振って5分ほど置きます。水分が出たら手で押さえる程度に水気を絞ります。強く絞ると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：ワタを取り塩で水分を出すと苦みが抑えられ、加熱時に均一に火が入ります。
2
豚レバーは包丁の背で筋（膜）を押さえながら薄切りにします。厚さは約5mmを目安に、80gを均等に切ってください。血や汚れが目立つ場合は水でさっと洗い、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。洗いすぎると風味が落ちるのでさっと流す程度に留めます。切るときは手を切らないように包丁に注意してください。
ポイント：薄めに切ることで短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
3
フライパンを中火（火力はコンロの強さで中くらい）で温め、油（分量外）を薄く引きます。温まったらレバーを並べ、片面約1分焼き、裏返してさらに1分30秒を目安に焼きます。中心がピンクでなくなり、表面に軽く焼き色がつけば火が通っています。焼きすぎると硬くなるので時間は守ってください。
ポイント：中火で短時間に焼くと外は香ばしく中はふっくらと仕上がります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いたレバーと切ったゴーヤを熱いうちに（まだ温かいうちに）ボウルに加え、全体を軽く混ぜ合わせます。熱いうちに漬けると味がよくなじみますが、酸味が強くなりすぎないよう15〜20分を目安に様子を見てください。
ポイント：熱いうちに漬けることで調味液が食材に早く染み込みます。
5
器に漬け汁ごと盛り付けます。味を見て酸味や塩味が足りなければ、酢や醤油を少量ずつ足して調整してください。すぐに食べない場合はラップをして冷蔵庫で冷やすと味が落ち着き、冷たいほうがさっぱりと食べられます。
ポイント：漬け汁ごと盛ると味がムラなくつき、風味よく仕上がります。