ゴーヤと卵のきんぴら

Name: ゴーヤと卵のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 卵 1個; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

161 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと卵のきんぴらは苦味と卵のまろやかさが合わさった副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を含むため、疲れやすい時の食事に取り入れやすいです。
食物繊維は3.6gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れるので、効率よく栄養を補給できます。
今日からは主菜と組み合わせて、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
卵: 1個
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を溶く→ゴーヤを炒める→卵と合わせる→味付け

1
ゴーヤはまな板に置いて縦半分に切ります。包丁で切った断面のワタと種をスプーンでこそげ取ってください（ワタが白っぽい部分）。薄切りは幅約3mmを目安に、包丁を寝かせて刃先を前後に動かすと揃いやすいです。切りにくければ端から少しずつ切って安定させます。
ポイント：ワタと種を取り除くと苦味が抑えられ、食べやすくなります。
2
ボウルに卵1個を割り入れ、箸で白身と黄身が混ざるまで軽くほぐします。泡立てないように素早く混ぜ、勢いよくかき回さないことがポイントです。調理直前に溶くと卵が固くなりにくく、ふんわりと仕上がります。
ポイント：溶き過ぎると仕上がりがパサつくので、さっと混ぜるだけで十分です。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間で火口の勢いがやや強い状態）にかけ、ごま油小さじ1を入れて温めます。油が薄く温まったらゴーヤを一度に入れ、木べらで大きく混ぜながら約2〜3分炒めます。目安は鮮やかな緑色になり、表面が少ししんなりすることです。
ポイント：手早く中火で炒めると苦味がやわらぎ、色よく仕上がります。
4
フライパンのゴーヤを片側に寄せ、空いた側に溶き卵を流し入れます。弱めの中火にして、卵の底が固まり始めたら大きく混ぜ合わせてください。卵が半熟からほぼ火が通るくらい、目安は約1分程度で火を止めます。加熱し過ぎると固くなるので手早く混ぜることが大切です。
ポイント：卵は加熱し過ぎると固くなるため、半熟気味で手早く混ぜるのがコツです。
5
卵とゴーヤがなじんだら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、強めの中火で20〜30秒ほど炒めて照りを出します。調味料を入れたら焦げやすいので木べらで混ぜ、味見して足りなければ火を止めてから少量足してください。
ポイント：仕上げに強めの火で水分を飛ばすと香ばしくなり、味が馴染みます。