ゴーヤと鮭のチーズ焼き

Name: ゴーヤと鮭のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 生鮭 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

296 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さととろけるチーズが鮭と合わさる、夏にぴったりのさっぱり主菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸（クエン酸は疲労物質の分解を助ける）を組み合わせることで、疲労回復をサポートします。
1食でたんぱく質が29.4g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や体力の回復を助けやすくなります。
食物繊維が3.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
毎日の食事に取り入れるなら、塩分が1人分1.5gと控えめなので、味付けを工夫しながら継続すると続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
生鮭: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→オーブンで焼く→盛り付けて完成

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜いてください。ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンでワタと種をこそげ取ります。その後、幅約5mmの薄切りにします（薄切りは包丁を寝かせて少しずつ切ると揃いやすいです）。最後に鮭に塩こしょうを少々振ります。
ポイント：鮭の水気を取ると余分な蒸気が出ず、焼き色が付きやすくなります。
2
耐熱皿全体にオリーブ油小さじ1を薄く回します。鮭は皮面があれば皮を下にして中央やや端に置き、ゴーヤは重ならないように鮭の横や隙間に並べます。材料が重なると蒸し焼きになりやすいので、1枚ずつ広げて熱が通りやすくしてください。皿の縁に高さが出ないよう平らに並べます。
ポイント：材料を重ねすぎると蒸し焼きになりやすいので、間隔をあけることが香ばしく仕上げるコツです。
3
ピザ用チーズ40gを、鮭の上とゴーヤの上に均等にのせます。端までたっぷりのせると溶けて流れるので、中央をやや厚めに、周辺は薄めにすると見た目が良くなります。作業は素早く行い、チーズが空気にさらされて乾燥しないようにしてください。
ポイント：チーズは中心をやや厚めにすると焼き上がりのとろけ具合が均一になります。
4
オーブンまたはトースターで焼きます。家庭用オーブンの場合は200℃が目安で約8〜12分、トースターは機種差があるためチーズがふつふつと泡立ち、薄くこんがり色づくまで焼いてください（焼き色がつくと香ばしくなります）。焼いている間は動かさず、様子は扉の小窓から確認します。
ポイント：焼き時間は機種で差が出るため、チーズの色を見て判断すると失敗が少ないです。
5
焼き上がったら器に移して熱いうちにお召し上がりください。チーズや中身は非常に熱くなっているので、やけどに注意し、器を軽く冷ますか1分ほど置いてから食べ始めると安全です。お好みで黒胡椒やレモンを少量振っても風味が引き立ちます。
ポイント：焼き上がり直後は内部も熱いので、1分ほど落ち着かせてから食べると安全です。