ゴーヤとあさりのマリネ

Name: ゴーヤとあさりのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; あさり 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

163 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤとあさりのマリネは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ゴーヤの食物繊維は1人分で3.6gあり、腸の働きを助けて食後の血糖値の上昇対策に役立ちます。
あさりはたんぱく質が補給でき、鉄分も含まれるため疲労感が強いときに栄養バランスを整える一品になります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは一度に多量に作らず、鮮度の高いあさりを使って冷蔵で2日以内に食べ切る習慣にすると安心です。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
あさり: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ゴーヤを切る→合わせる→冷やして盛る

1
あさりは砂抜きを必ず行います。塩水（海水程度の濃さを目安）をボウルに作り、あさりを入れて1〜2時間置きます。砂が出たら流水で殻をこすり洗いし、殻の隙間の汚れや破片がないか確認してください。砂抜きが不十分だと食べたときにジャリッとするので、砂が出なくなるまで待ちます。
ポイント：砂抜きは食感と安全に直結するので、時間をかけて確実に行ってください。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。端から薄く2〜3mm幅に切ると食感が柔らかくなります。苦みが強ければ分量外の塩を軽く振って手で揉み、5分ほど置いて流水で洗い流すと苦みが和らぎます。切るときはまな板の上で安定させて、手元に注意して行ってください。
ポイント：薄切りにすると味がなじみやすく、苦みの調整もしやすくなります。
3
砂抜き・洗浄したあさりは水気を軽く切り、ボウルに入れます。薄切りにしたゴーヤを加え、身を潰さないようにやさしく混ぜます。貝の殻が残っていないか再確認し、強くかき混ぜないことが身を固くしないコツです。ここではあさりの余分な水は軽く切るだけにします。
ポイント：あさりは強く混ぜると身が壊れるので、やさしく和えるのがポイントです。
4
別の容器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜます。混ぜたドレッシングをゴーヤとあさりに回しかけ、全体を軽く和えます。器に入れてから冷蔵庫で10分ほど休ませ、味をなじませてから盛り付けてください。よく冷やすと酸味がまろやかになります。
ポイント：冷やして味をなじませることで酸味が落ち着き、素材の旨味が引き立ちます。