ゴーヤと豚肉の卵とじ
467 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤと豚肉の卵とじは、ほろ苦さとふんわり卵が合わさった主菜で、疲労や夏バテ・スタミナ不足の人に向いています。
- 豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助け、クエン酸（酸味成分）と合わせることでエネルギー代謝の助けになります。
- 卵と豚肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質37.7gの高たんぱくメニューになります。
- ゴーヤの食物繊維は3.6gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- 毎日続けるときは量を無理なく調整して、まずは小さめのご飯と一緒に週数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→調味してとじる→盛り付ける
- 1
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種を取り除きます。幅5mm程度の薄切りにし、切った後はキッチンペーパーで軽く水気を拭き取ると苦みが和らぎます。豚肉は3〜4cmの長さに切り、卵は箸でよく溶いておきます。
ポイント：ワタと種を取って薄切りにすると苦みが抑えられ、食べやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸騰したらゴーヤと豚肉を入れ、再び煮立ったら火を少し弱めて（弱めの中火）3〜4分煮ます。アクが出たらおたまですくって取り除いてください。
ポイント：最初に煮立ててから火を弱めると豚肉が硬くなりにくく、アクが取りやすくなります。
- 3
豚肉に火が通ったら醤油小さじ1を全体に回し入れ、軽く混ぜて味を馴染ませます。鍋の火を弱火（弱めの加熱）に落とし、溶き卵を鍋肌に沿ってゆっくり回し入れます。卵は強火だと固くなるので、ゆっくり入れるのがふんわり仕上げるコツです。
ポイント：弱火で卵を入れるとふんわりとした食感に仕上がります。
- 4
卵が半熟（表面が少し固まり中がとろっとしている状態）〜好みの固さになったら火を止めます。鍋の余熱で軽く固め、30秒ほど待ってから器に盛り付けてください。加熱しすぎると卵が硬くなるので注意します。
ポイント：余熱で卵を固めると、加熱しすぎを防いでふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってからラップをして冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合、味が染みやすいので温め直しは弱火で短時間にし、卵が硬くならないよう注意してください。
- だしは顆粒やパックの市販品で代用できます。だしの濃さで塩味が変わるので醤油の量は味見して調整してください。
- 苦みが気になるときは塩水（分量外）に5分ほどさらしてから使うと和らぎます。ただし栄養価は少し変わります。
- 栄養面ではたんぱく質とビタミンB1が摂れ、食物繊維3.6gで腸の調子を整えやすいので、食欲が落ちているときは量を調整して無理なく取ることをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 467 kcal
- たんぱく質
- 37.7 g
- 脂質
- 33.4 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 976 mg
- カルシウム
- 76 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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