トマトと豚レバーの和え物

Name: トマトと豚レバーの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 豚レバー 80g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

159 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豚レバーの和え物は、さっぱりした酸味とレバーのコクが合わさる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚レバーにはビタミンB1やビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助けるため疲れやすい時に役立ちます。
トマトのクエン酸（酸味）は疲労感の元になる乳酸の代謝を助け、たんぱく質と一緒に摂ることで回復をサポートします。
1人分でたんぱく質が19.2gとれ、塩分は1gに抑えているので、味は満足感がありつつ減塩を心がけたい人にも続けやすいです。
まずは夕食の副菜に週に2〜3回取り入れるなど少しずつ習慣にすると、無理なく続けられます。

材料（1人分）

トマト: 1個
豚レバー: 80g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ野菜の下ごしらえ→レバーの下処理→調味と和え→味を整える→盛り付け

1
トマトは流水で洗い、ヘタを手で取ります。半分に切り、横向きに包丁を入れて2〜4等分のくし形（果肉を扇形に切る切り方）か、一口大の角切りにします。切る大きさは食べやすさ優先で、切ったら果汁が出やすいのでボウルを用意しておくと片付けが楽です。
ポイント：トマトは室温に近いと甘みが出やすいので、冷蔵庫から出したら少し置くとおいしくなります。
2
豚レバーはまな板に置き、表面の膜や白い血管を包丁の先で引き剥がすように取り除きます。厚さ3〜5mmを目安に、包丁を寝かせてそぎ切り（薄く切る方法）にします。切ったらボウルに入れ冷たい水に数分つけ、血が多く出る場合は水を1〜2回替えて血抜きし、最後にキッチンペーパーでしっかり水気を取ります。
ポイント：血抜きをすることで臭みが和らぎ、調味料がなじみやすくなります。
3
大きめのボウルに切ったトマトと下処理したレバーを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。ボウルの底から持ち上げるようにやさしく全体を一度に混ぜ、トマトをつぶさないように注意します。混ぜるときに力を入れすぎると水分が出やすくなるので、軽く返す感覚で混ぜてください。
ポイント：トマトをつぶさないようにやさしく混ぜると、見た目と食感が良く仕上がります。
4
混ぜたら味見をして、塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。味が馴染むと塩味が弱く感じるため、器に盛る前に冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすと味が落ち着きます。冷やす時間は短めにしてトマトの食感が柔らかくなりすぎないよう注意してください。
ポイント：冷やすことでトマトの酸味とレバーの風味がなじみ、さっぱりと食べやすくなります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節を上から軽くのせます。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちます。盛り付け後は長時間置くと水分が出るため、食べる直前に軽く混ぜ直すと食感が保てます。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが良く、食欲をそそります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は必ず冷蔵庫で、作った当日中または24時間以内に食べ切るのが安全です。レバーは日持ちしにくいので早めに食べてください。
作り置きする場合はトマトとレバーを別容器で保存し、食べる直前に和えると水っぽくならず食感が良くなります。
すりごまは白ごまでも代用できます。かつお節は削り節や市販のふりかけで代用できますが、風味が変わる点に注意してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を続けたい場合は素材の旨味を生かして少しずつ加えるとよいです。
栄養面の注意：本品はたんぱく質が1人分で17gとれる高たんぱくメニューで、ビタミンB群やクエン酸も含まれるため疲労を感じやすい時の副菜に向きますが、レバーはビタミンAや鉄が多めの食材なので量に気をつけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。