アスパラと納豆のさっと煮

Name: アスパラと納豆のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 納豆 1パック; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

152 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと納豆のさっと煮は、だしの優しい旨味で食べられる、短時間で作れるあっさり主菜です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が5.7g含まれており、食事の際に糖の吸収を緩やかにする助けになるため食後の血糖上昇対策になります。
発酵大豆の納豆はたんぱく質が10.6gで、満足感を補いながら血糖管理をサポートします。
まずは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識して、この一品を食事の最初に取り入れてみてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
納豆: 1パック
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしを沸かす→アスパラを煮る→納豆を合わせる→盛り付け

1
アスパラ4本は根元のかたい白っぽい部分を1〜2cm切り落とします。長さを4〜5cmに切り、太さが不ぞろいなら斜め切りにして厚さを揃えます。納豆はパックから出し、箸で数回切るように混ぜて小さめの塊にまとめます（斜め切り、混ぜるは基本の切り方・混ぜ方の意味です）。
ポイント：根元を切って長さを揃えると火の通りが均一になり、納豆は塊を作ると食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱めます（中火は鍋底全体に小さな泡が立つ程度です）。表面に細かい泡（アク）が出たらすくい取り、だしの雑味を減らします。泡が少ないときはそのまま進めて構いません。だしの香りが立ったら次へ進みます。
ポイント：だしを一度しっかり沸かしてから火を弱めると味が均一に染みます。
3
だしが弱めに沸いている状態でアスパラを入れ、再び軽く沸騰する程度の火加減で3〜4分煮ます（煮るは液体で加熱すること）。色が鮮やかな緑になり、竹串や箸がすっと通れば火が通った目安です。煮過ぎると柔らかくなるので、箸で確認して硬さを見てください。
ポイント：色と箸の通りを目安に短時間で煮て、シャキッとした食感を残します。
4
火を弱めたまま納豆を加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋肌に回すように入れて、静かに混ぜます。納豆は温める程度でよいので1〜2分で火を止めます。長時間加熱すると風味が飛ぶため、加えたら手早く仕上げてください。
ポイント：納豆は短時間の加熱で風味を保ち、全体に味をなじませます。
5
火を止めて30秒ほど落ち着かせ、全体を軽く混ぜて器に盛ります。盛るときは納豆が下に沈まないように底からさっと混ぜると見た目が整います。お好みで刻みネギを少量添えて味の変化を楽しんでください。
ポイント：少し落ち着かせることで味がなじみ、盛り付けもきれいになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中、遅くとも翌日までにしてください。納豆は発酵食品のため長期保存は風味が変わりやすいです。
作り置きする場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、再加熱は中火で短時間（1〜2分）に留めると納豆の風味が保てます。
冷凍アスパラで代用する場合は凍ったまま鍋に入れ、煮る時間を少し延ばすと水っぽくなりにくいです。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を控えめにしてだしの旨味を活かすと満足感が出ます。
栄養のポイント：食物繊維5.7gとたんぱく質10.6gがあり、食事の順番（野菜やたんぱく質を先に食べる）と合わせると血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。