トマトと豚肉のおひたし

Name: トマトと豚肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 豚薄切り肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

336 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豚肉のおひたしは、さっぱりした酸味と豚肉の旨みが楽しめる副菜で、疲労感や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1がエネルギー代謝を助け、トマトのクエン酸（疲労時に働く有機酸）と組み合わせることで疲労回復をサポートします。
1人分でたんぱく質が約25.5g（20.7g）と多めに摂れるため、筋肉の回復や体力維持に役立つ献立です。
塩分は1gの減塩仕立てでも、だしとかつお節のうま味で満足感が得られるので、日常的に取り入れやすい工夫です。

材料（1人分）

トマト: 1個
豚薄切り肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れトマトの下ごしらえ→湯で皮をむく→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付け

1
トマトはヘタを包丁で切り落とします。まな板に置き、安定させてから包丁を入れてくし形（中心に向かって切る形）に切ってください。1切れの幅は2〜3cmを目安にします。豚薄切り肉120gは長さ4〜5cmに切り、広げてほぐしておきます。
ポイント：くし形に切ると食べやすく果汁が流れにくいため、味が濃く感じられます。
2
鍋に湯を沸かし、好みで塩をごく少量入れます。沸騰したらトマトを入れ、皮がめくれて浮いてくるまで約20〜30秒、長くても40秒を目安に湯に通し、すぐに取り出してください。同じ湯を弱火にして豚肉を1枚ずつ入れ、ピンク色が完全になくなるまで1〜2分火を通します。加熱が足りないと危険なので、中までしっかり確認してください。
ポイント：短時間で湯に通すと皮だけがむけて果肉が崩れず、食感を保てます。
3
取り出したトマトはざるにあけて粗熱を取り、手の平や指の腹で優しく押して余分な水分を落とします。強く絞ると果肉が潰れるので、力加減に注意してください。ゆでた豚肉もざるに上げて水気を切り、粗熱を取ってからキッチンペーパーで軽く押さえます。
ポイント：水気をしっかり切ることで味が薄まらず、だし醤油がよく絡みます。
4
小さめの器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。トマトと豚肉を別の器に入れて均一に回しかけ、上からかつお節1gをのせて、箸で軽く和えてください。和えたらすぐに器に盛ると見た目がきれいです。
ポイント：先にだしと醤油を混ぜておくと味ムラができにくく、かつお節が香りづけになります。
5
器に盛り付けて味を確認します。味が薄ければ醤油をごく少量足してください。冷やして食べると味がなじんでおいしいので、時間があれば冷蔵庫で5〜10分置いてから召し上がるとより風味が出ます。
ポイント：少しずつ調味料を足すことで塩分のとり過ぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、できれば2日以内に食べ切ってください。トマトは水分が出やすいので長期保存は向きません。
作り置きする場合はだし醤油をかける直前までトマトを冷蔵保存し、食べる直前に調味すると食感と風味が保てます。
だしは市販の顆粒だしを湯で溶かして代用できます。醤油を減らすときはだしを少し増やすと旨味が補えます。
味が薄いと感じたら醤油をごく少量足してください。酸味が欲しければレモン汁を少量足すと相性が良いですが、使いすぎないようにしてください。
本品はたんぱく質が多く、ビタミンB群やクエン酸も含むため疲労感のあるときに取り入れやすい組み合わせです。持病がある方は塩分やたんぱく質量について医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。