トマトと豚ヒレのごま和え

Name: トマトと豚ヒレのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 豚ヒレ肉 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

242 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豚ヒレのごま和えは、さっぱりした酸味とごまの風味が合う一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
豚ヒレ肉を使うことで1人分にたんぱく質30gが摂れ、筋肉や疲労回復に必要なたんぱく質を補給できます。
トマトに含まれるクエン酸（すっぱい成分）とビタミンB1が組み合わさることで、疲れを感じやすいときの食事として取り入れやすくなります。
塩分は1gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感があり、毎日の副菜として続けやすい味つけです。

材料（1人分）

トマト: 1個
豚ヒレ肉: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる・冷ます→和えて味を調整→盛り付け

1
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を少々入れて色をよくします（塩は小さじ1/4程度で十分です）。沸騰したらトマトを入れ、皮が軽くめくれるまで約20〜30秒ゆでます。ゆで過ぎると形が崩れるのでタイマーで測ると失敗しにくいです。取り出したらすぐに氷水か流水で冷やし、手で触って熱さがなくなるまで冷まします。
ポイント：短時間で熱を通してすぐ冷やすと、皮がむきやすく色がきれいに残ります。
2
豚ヒレ肉を幅5〜7mmの薄切りにします（薄すぎると固くなるので注意）。同じ湯でさっとゆで、中心がほんのり白くなるまで約2〜3分加熱します。厚さによって時間が変わるので、厚い部分を箸で触って弾力が出ればOKです。取り出したら一枚ずつ薄く広げて冷まし、冷めたら食べやすい大きさに切ります。
ポイント：薄切りで短時間加熱すると、豚ヒレがやわらかく仕上がり食べやすくなります。
3
冷めたトマトはヘタを取り、くし形に4等分するか1.5cm角に切ります（好みで大きさを調整）。ボウルにトマト、切った豚ヒレ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて大きく混ぜます。ごまは潰すように混ぜると香りが立ちますが、混ぜすぎるとトマトから水分が出るので手早く和えてください。
ポイント：和える直前にごまを混ぜると香りがよく出て、トマトの水分で味が薄まるのを防げます。
4
味見をして薄ければ醤油を少量足し、甘みが欲しければ砂糖で調整します。塩分を控えたい場合は醤油を控えめにしてください。器に盛り付け、食べる直前にもう一度軽く混ぜると味がなじんで美味しくなります。
ポイント：少しずつ調味料を足して好みの味にすることで、塩分を抑えながら満足感を保てます。