トマトと鶏むね肉のサラダ

Name: トマトと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏むね肉 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

262 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと鶏むね肉のサラダは、さっぱりした酸味とやわらかな鶏肉の食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸は疲れにくさのサポート）が両方入っており、エネルギー代謝を助ける働きがあります。
鶏むね肉にはイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）が含まれ、たんぱく質を1品で約36g摂れる高たんぱくメニューです。
塩分は0.5gに抑えた減塩仕立てでも、オリーブ油とトマトの旨味で満足感がありやすく続けやすい味わいです。
今日からは鶏肉を茹でて冷ましておき、食べる直前にドレッシングで和えると食感と味がよく保てます。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏むね肉: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→トマトを切る→鶏肉の準備→盛り付け→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板を滑らないよう濡れ布巾で固定し、包丁を安定させて切ってください。皮を取ったら肉の繊維を断つように斜めに薄く切り、厚さ3～5mmを目安にします。切るときは一切れずつ包丁を引きながら切るときれいに切れます。
ポイント：繊維を断つ斜め薄切りにすると、加熱後もやわらかく噛み切りやすくなります。
2
トマトはヘタを包丁で取り、横に半分に切ります。半分にした面を下にして1cm幅のくし形（くしの形状の切り方）または食べやすい大きさに切ってください。切ると果汁が出やすいので、切り終えたらすぐ盛り付けか次の工程に進み、水っぽくならないようにします。
ポイント：トマトは厚すぎるとドレッシングで水分が出るため、1cm幅程度の食べやすい大きさがおすすめです。
3
鶏むね肉を加熱済みで用意します。茹でる場合は沸騰した湯に入れ火を弱め（中火相当）、厚みがあるなら5〜8分ほど茹でて中心まで火を通してください。竹串や箸で中心を刺して透明な汁が出れば火が通っています。茹で上がったら取り出して粗熱を取り、完全に冷ましてから薄切りにします。
ポイント：鶏肉は中心まで火を通し、冷ましてから使うとドレッシングが分離せず味がなじみます。
4
器に切ったトマトを並べ、その上に冷ました鶏むね肉をやさしくのせます。盛り付けは力を入れずに行い、トマトの果汁が器に広がりすぎないように注意してください。見た目を整えるために鶏肉は重ねすぎず、全体が均一に見えるよう配置します。
ポイント：やさしく盛ることでトマトが崩れず見た目もよくなり食欲がわきます。
5
オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を小皿に合わせてから器の上に回しかけます。かけたらボウルの底からすくい上げるように2〜3回だけやさしく混ぜ、トマトが崩れないようにしてください。混ぜすぎるとトマトが崩れて水っぽくなるので回数は控えめにします。
ポイント：ドレッシングは最後に回しかけて軽く混ぜるだけにし、トマトの食感を保つことが大切です。