トマトと豚レバーのホイル焼き

Name: トマトと豚レバーのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 豚レバー 80g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

159 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豚レバーをホイルで蒸し焼きにした、さっぱりめで食べやすい主菜です。疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚レバーはたんぱく質が16.7g摂れるため、筋肉やエネルギーの補給に役立ちます。
トマトのクエン酸とビタミンB群が疲労回復を助け、素材の旨味を生かすことで塩分0.6gの減塩仕立てでも満足感が得られます。
調理は簡単なので、週に数回、主菜の一品として取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
豚レバー: 80g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒をふる→包んで加熱→盛り付ける

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に切ってくし形（りんごの房のような形）にします。1切れの幅は親指ほど（約2cm）を目安にして、厚さをそろえると火の通りが均一になります。豚レバーは流水で表面の血や汚れをやさしく洗い、白い薄い膜や黒い血の塊があれば指先で丁寧に取り除いてください。強くこすると身が崩れるのでやさしく扱います。
ポイント：トマトを同じ厚さに切るとムラなく加熱でき、レバーは優しく下処理すると臭みが減ります。
2
オーブン用のアルミホイルを広げ、中央に豚レバーを平らに広げます。レバーは薄切りなら重ねず並べ、厚みがあるときは包丁の腹で軽く開いて均一にします。その上にトマトを重ならないように並べ、具材同士が密着しないように間隔を空けると蒸気が回りやすくなります。並べる際にトマトの皮が上になるようにすると蒸し上がりがふっくらします。
ポイント：具材を重ねすぎないことで蒸気が全体に回り、中まで均一に火が通ります。
3
並べた具材に酒大さじ1を全体に少しずつ振りかけ、最後にこしょうを少々ふります。酒は素材をやわらかくし風味を引き出すので、偏らないように回しかけるのがコツです。レモンは使う直前に絞るため取っておきます。酒をかけた後に具材がしっとりしているのを確認してください。
ポイント：酒を全体に行き渡らせると蒸気でレバーがふっくら仕上がります。
4
ホイルで具材を包み、端を折り込んでしっかり閉じます。予熱したオーブンやトースターで15分焼きます（オーブンは温度設定がある場合は中温相当）。ホイルが破れて蒸気が逃げると乾燥するので焼き時間は守りつつ途中で破れがないか確認してください。フライパンで作る場合は中火（鍋底がゆっくりジュッと鳴る程度）で熱してからホイルに入れるか、耐熱容器で蓋をして同様に蒸し焼きにします。
ポイント：しっかり包んで蒸し焼きにすることで、素材がふっくらと仕上がります。
5
焼き上がったらトングやミトンでホイルを取り出し、やけどに注意して端を少し開けて蒸気を逃がします。レバーは中心に赤みが残らないか切れ目で確認してから器に移し、最後にレモン1/4個分を絞ってかけてください。熱いうちに食べると風味がよく、冷めると固くなるので温かいうちに盛り付けます。
ポイント：レバーは中心まで火が通っているか確認してから食べると安心です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときは室温で20分ほど置いてから密閉容器に入れてください。
作り置きする場合は焼いた後にレモンはかけず、食べる直前に絞ると風味が保てます。
レバーが苦手な場合は同量の鶏レバーで代用できますが、鶏レバーは火の通りが早いので加熱時間を短めに調整してください。
味が薄いと感じたら仕上げに塩を少々足すかレモンを多めにかけると味が引き締まります。減塩を続けたい場合は塩は最低限にするのがおすすめです。
この料理はたんぱく質やビタミンB群、トマトのクエン酸など疲労回復に寄与しやすい栄養を含みますが、持病や薬がある場合は摂取量に注意し、必要なら医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。