アスパラとサバ缶の炒め物

Name: アスパラとサバ缶の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

232 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラのシャキシャキ感とさば缶の旨みが合わさった、さっぱりとした炒め物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶は良質な脂とたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質22.4gが摂れるため満足感が得やすいです。
野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を実践すると、より血糖値の上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・整える→炒める→味を整える

1
さば水煮缶は缶から取り出し、身の表面にある水分をキッチンペーパーで押さえて取ります。身を手や箸で大まかにほぐしておくと、加熱ムラが減り臭みも飛びにくくなります。今回は缶汁は使わないので捨ててください。
ポイント：水気を取ることで香りがよくなり、味が馴染みやすくなります。
2
アスパラは根元のかたい部分を1〜2cm切り落とします。穂先はそのままにして、茎は斜め（斜めに切ると断面が広くなり火が通りやすい）に3〜4cm幅に切ります。細いものは長さを半分に、大きければ食べやすい長さに揃えてください。
ポイント：斜め切りにすると断面が大きくなり、味が絡みやすく火通りも良くなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱め〜中火で温めます。にんにく少々を入れて約30秒、香りが立って辺りに風味が広がるのを確認したら、ほぐしたさばを入れます。強すぎない中火で約1分、表面に軽く焼き色が付くまで焼いてください。にんにくは焦げやすいので色づき始めたら次の材料を早めに入れると良いです。
ポイント：にんにくの香りを移しつつ焦がさない加熱が風味を良くします。
4
さばに軽く焼き色が付いたらアスパラを加え、同じ中火で1〜2分ほど炒めます。アスパラの側面にツヤが出て少ししんなりしつつシャキッとした歯ごたえが残る状態を目安に、時々フライパンを返して全体を均一に加熱してください。火を通しすぎると柔らかくなる点に注意します。
ポイント：短時間で炒めることでアスパラの食感を残せます。
5
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側側面）から回し入れ、全体に絡めながら約30秒炒めて火を止めます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油で調整し、器に盛り付けて完成です。加熱しすぎると香りが飛ぶので最後に加えるのがコツです。
ポイント：醤油は最後に加えると風味が生きて香りよく仕上がります。