アスパラと鮭のさっと煮

Name: アスパラと鮭のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

192 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭とアスパラをだしでさっと煮た、さっぱりした主菜で疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
この一品はたんぱく質が約27.6gと多く、筋肉や体力の回復を助けるため疲れやすいときに役立ちます。
ビタミンB1やクエン酸（疲労回復に関係する成分）を組み合わせることで、エネルギー代謝を支える点が栄養のポイントです。
塩分は1.2gと控えめでも、素材の旨味で満足感が得られるので、減塩を続けたい方も取り入れやすいです。
今日からはご飯や副菜と一緒に週に数回取り入れて、たんぱく質とビタミンをバランスよく摂る習慣にしてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→だしでアスパラを煮る→鮭を加えて味付け→盛り付けて完成

1
鮭を一口大（幅3〜4cm程度、切り身の厚さそのまま）に切ります。皮がある場合は包丁の先で皮目を軽く押さえながら切ると身が崩れにくくなります。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえてください。水分が多いと煮たときに味が入りにくくなり、鍋にくっつきやすくなるためです。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり、煮崩れを防げます。
2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、斜め切りで4〜5cmの長さに切ります。鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰してから（鍋の表面に大きな泡が立つ状態）アスパラを入れ、火を弱めて『弱めの中火』（鍋底に小さな泡が立つ程度）で2〜3分煮ます。色が鮮やかで歯ごたえが残るのが目安です。浮いたアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：アスパラは煮すぎると柔らかくなりすぎるので、色と歯ごたえを残す時間を意識します。
3
アスパラに軽く火が通ったら、切った鮭をそっと並べ入れます。再び弱めの中火で約2〜3分、鮭の表面の色が白っぽくなり箸で触ると崩れにくくなるまで煮ます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、鍋底からやさしく混ぜて味をなじませたら火を止めます。加熱しすぎると身がぱさつくので、中心までほのかに白くなったら終了です。
ポイント：鮭は加熱しすぎるとパサつくので、身がふっくらし中までほのかに白くなったら火を止めます。
4
味見をして薄ければ醤油少々、甘みが足りなければみりんを少量足して調整します。器に鮭とアスパラを盛り、煮汁を適量回しかけて温かいうちにお召し上がりください。冷めると味が落ち着くので、すぐ食べない場合は温め直しの時間を考えて盛り付けます。
ポイント：仕上げの味見で塩分を確認すると、好みの濃さに調整しやすくなります。