アスパラとあさりの炒め物

Name: アスパラとあさりの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; あさり 100g; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

92 kcal塩分 2.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アスパラとあさりの炒め物は、にんにく風味でシャキッとした食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸の組み合わせは、食事からのエネルギー回復を助けるため、疲れを感じやすいときに取り入れやすいです。
あさりに含まれる鉄分は酸素の運搬をサポートするため、疲労感の軽さにつながる栄養素として役立ちます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることは栄養のバランスを整える近道で、満足感を保ちながら回復を助けます。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
あさり: 100g
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→あさりを炒める→アスパラ加熱→味付け→仕上げ

1
あさりは塩水（目安:海水に近い濃さではなく家庭用の薄い塩水）に入れて砂を吐かせ、砂が出たら流水で殻同士をこすり洗いしてぬめりを落とします。にんにくは皮をむいて包丁で細かいみじん切りにし、アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落として斜めに約4cmの長さに切ります。殻に割れがないか確認してください。
ポイント：砂抜きと洗浄を丁寧にすると口に砂が残らず食感が良くなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中〜強火（フライパンを置いて30秒ほどで温まる火力）で熱します。にんにくを入れ、木べらで混ぜながら香りが立つまで10〜20秒ほど炒めます。にんにくが茶色くならないよう香りが出たらすぐにあさり100gを加えて、強めの中火で約1分、殻が開き始めるまで手早く炒めます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで苦味や焦げを防げます。
3
あさりの殻が半分ほど開いたらアスパラを加え、火加減はやや強め（中〜強火のまま）で調整します。アスパラは加えてから1〜2分ほど、鮮やかな緑色になり中心が芯を残すようなシャキッとした食感が残るまで炒めます。全体を大きく返すように混ぜ、火の入り過ぎに注意してください。
ポイント：アスパラを短時間で炒めると色と歯ごたえが保てて食感が良くなります。
4
醤油小さじ1/2をフライパンの鍋肌（側面）から回し入れるようにして全体に馴染ませます。中火のまま20〜30秒ほど炒め、醤油の香りが立ったら火を止めます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。塩分を控えたい場合はそのまま様子を見てから加えると安全です。
ポイント：最後に短時間で調味すると醤油の香りと素材の旨味が両立します。
5
火を止めたら全体を軽く混ぜてから器に盛り付けます。盛り付けは手早く行い、熱いうちに提供すると香りが一番良い状態です。お好みで刻みねぎやレモンを添える場合は、盛り付け後にかけて風味を保ってください。
ポイント：熱いうちに出すことで素材の香りと食感が引き立ちます。