アスパラと豚ヒレのおひたし

Name: アスパラと豚ヒレのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 豚ヒレ肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

172 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと豚ヒレのおひたしは、だしとかつお節の旨味が感じられるさっぱり副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に働く栄養）が両方入ることで、疲れを和らげる助けになります。
この一品でたんぱく質が30g摂れるため、筋肉や体力の回復に必要な栄養を効率よく補給できます。
塩分は1gの減塩仕立てでも、だしとかつお節のうま味で満足感が得られる味わいです。
今日からは主菜と組み合わせてたんぱく質を補い、塩分は控えめにして毎日の副菜に取り入れてみてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
豚ヒレ肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→だしをかける→盛り付け

1
アスパラ4本を流水で洗います。根元の固い部分を5〜20mm程度（1〜2cm）切り落とし、太いものは根元の皮を包丁の先で薄く剥きます。長さは食べやすいなら半分に切ってください。切るときはまな板の上で安定させ、指を巻くようにして包丁を入れてください。
ポイント：根元の硬い繊維を取り除くと、噛み切りやすく食感がよくなります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ（小さじ1/4程度）入れます。湯が沸騰したらアスパラを入れ、細ければ約1分、太ければ約2分ゆでます（ゆでる＝熱湯で火を通す）。色が鮮やかな緑になり、菜箸で持つと少ししなやかになれば取り上げる合図です。
ポイント：短時間で茹でることでアスパラの色とほどよい歯ごたえが保てます。
3
ゆで上がったアスパラはざるにあげて冷ますか、流水でさっと冷やします。熱いうちに清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手で軽く押して余分な水分を出します（水気を切る）。豚ヒレ肉120gは薄切りにし、別鍋の沸騰した湯で火が通るまで約2〜3分茹でます。茹で上がった豚肉は冷水にとって冷まし、水気を絞って食べやすい大きさに切っておきます。水分が残るとだしが薄まるので、しっかり押してから次へ進んでください。
ポイント：水気をしっかり切ることで味が薄まらず、だしがよく馴染みます。
4
耐熱または小鉢にだし大さじ2と醤油小さじ1/2、かつお節1gを混ぜます。アスパラを並べて上から均等に回しかけ、だしが全体に行き渡るようにします。かけてすぐに味見し、薄ければ醤油を少し足して調整してください（少量ずつ足すと塩分を抑えやすいです）。
ポイント：だしをかけてから調味することで素材の旨味を活かしつつ塩分を抑えられます。
5
器に盛り付け、食べる直前にかつお節を少量振ると香りが立ちます。最後に味を見て、好みに応じてだしや醤油を微調整してください。提供まで時間がある場合は冷蔵で保存し、食べる直前にもう一度かつお節をかけると風味が良く保てます。
ポイント：食べる直前に仕上げることで香りと風味を最大限に楽しめます。