アスパラと鶏むね肉のごま和え

Name: アスパラと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏むね肉 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

232 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鶏むね肉のごま和えは、胡麻の風味とさっぱりした酸味で食べやすく、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質39.3gが摂れるため筋肉の維持や疲れに強い体づくりを助けます。
ビタミンB1とクエン酸の組み合わせでエネルギー代謝をサポートし、イミダゾールペプチド（疲労感に関係する成分）も含まれている点が疲労回復に役立ちます。
塩分は1gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、普段の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏むね肉: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鶏肉の下ごしらえ→アスパラをゆでる→ごまダレを作る→合わせて味を調整→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維に直角に包丁を当て、幅約1cmで斜めに薄く切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。切ったら必要なら軽く塩（分量外）をふって10分ほど置くと味がなじみます。切るときは包丁を前後にゆっくり動かすと切りやすいです。
ポイント：薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後も硬くなりにくくなります。
2
アスパラは根元の硬い部分を手で折るか約2cm切り落とします。根元側は斜めに切ると火の通りが均一になります。沸騰した湯に入れ、弱めの中火（鍋がゆっくり沸騰している火加減）で30〜60秒、色が鮮やかな緑になったらすぐにザルにあげて冷水にとり、冷めたら食べやすい長さに切ります。ゆですぎないことがポイントです。
ポイント：短時間で色が変わったら冷水にとると、食感と色がよく保てます。
3
小さなボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けてごまが粘るくらいまで練ると全体に馴染みやすくなります。味見をしてごまの風味と塩味のバランスを確認し、好みに応じて微調整してください。
ポイント：調味料をあらかじめ混ぜておくと、均一に味がつきやすくなります。
4
フライパンに水を少量入れて中火（鍋底から湯気が出るくらいの火）にかけ、鶏肉を重ならないように並べます。蓋をして2〜3分加熱し、一度火を止めて余熱（火を止めた後の熱）で中まで火を通します。火が通ったらザルで水分を切り、粗熱が取れたらアスパラとごまダレを合わせて和えます。強火は硬くなるので避けてください。
ポイント：余熱で火を通すと鶏肉がしっとり仕上がります。
5
全体を軽く和えて味を見ます。味が薄ければ醤油を少量足し、甘みが欲しければ砂糖を少し足して調整してください。器に盛り付けて、好みで黒こしょうやレモンを少量添えると風味が引き立ちます。和えるのは食べる直前にすると水っぽくなりません。
ポイント：食べる直前に和えるとごまの風味と食感が保たれます。