アスパラと卵のレンジ蒸し

Name: アスパラと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 卵 2個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

212 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと卵のレンジ蒸しは、卵のふんわり感とアスパラのシャキシャキ感が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる人向けの主菜です。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きが期待できます。
たんぱく質が14.6gとしっかりとれるため、血糖値が上がりにくいたんぱく質源として満足感が得られます。
塩分は1.7gに抑えつつ素材の旨味で満足できる味付けなので、減塩が気になる方にも向いています。
まずは夕食の主菜やお弁当のおかずに取り入れ、野菜やたんぱく質を先に食べる習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
卵: 2個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→酒をかける→電子レンジ加熱→仕上げ

1
アスパラは根元の硬い部分を手で折るか包丁で1〜2cm切り落とします（折ると筋が切れて切りやすくなります）。太いものは斜め半分に切ると火が通りやすくなります。ねぎは小口切り（幅5mm程度）にし、卵は割って軽く箸で混ぜて白身が少しなじむ程度にほぐします（完全に液状にしない）。
ポイント：アスパラの根元を折ると硬い筋だけを取り除け、卵を軽くほぐすと加熱ムラが減ります。
2
耐熱皿にアスパラを重ならないよう並べ、その隙間に卵を2個割り入れます。卵の白身が広がりすぎないよう、アスパラの間にそっと落としてください。深さのある皿を使い、卵が皿の縁にかからないことを確認します。見た目が気になる場合は卵の表面を箸で軽くならしてください。
ポイント：卵をアスパラの間に置くと加熱中に広がりすぎず、均一に火が通りやすくなります。
3
材料の上から酒大さじ1を全体にまわしかけます。耐熱ラップはふんわりとかけ、ラップに触れない程度に少し空間を作ってください（電子レンジ加熱で蒸気が逃げられるようにするため）。ラップを密着させると破裂や水滴が落ちる原因になりますので注意します。
ポイント：酒をかけると卵やアスパラがふっくらと仕上がり、ラップに余裕を持たせると安全に蒸し上げられます。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱の目安は卵の表面が固まり、アスパラの色が鮮やかになっていることです。加熱後はすぐに取り出さず、庫内で約1分蒸らして余熱で中まで火を通します。加熱が足りない場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：加熱後に1分蒸らすことで中心までじんわり火が通り、均一な固さになります。
5
器に盛り付け、仕上げにポン酢小さじ2を回しかけ、ねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を足して調整してください。熱いうちに食べると卵のふんわり感とアスパラの食感が引き立ちます。
ポイント：ポン酢は後からかけると塩分の調整がしやすく、素材の風味を活かせます。