アスパラとささみのサラダ

Name: アスパラとささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

162 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鶏ささみのサラダは、シャキッとした食感とさっぱりした酸味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（＝疲労回復を助ける成分）を含むため、疲れやすいときに取り入れるとよいです。
低脂質（脂質8.9g）でたんぱく質がしっかり摂れ、1品で約26gのたんぱく質が補給できるため筋肉や体力の回復を支えます。
塩分は0.5gに抑えつつ、アスパラやささみの素材のうま味で満足感が得られる味付けです。
まずは夕食の副菜や疲れを感じる日の夕方に一皿にして取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→アスパラの処理→盛り付け→ドレッシング作り→和えて仕上げ

1
鶏ささみの下準備をします。まな板にささみを置き、指で白い筋（すじ：硬い線）をつまんで包丁の先でそっと引きはがします。厚さは包丁で5〜7mmに切ります。そぎ切り（薄く斜めに切る方法）にすることで噛み切りやすくなります。切るときはまな板が滑らないよう布巾で押さえ、包丁を手前に引くように切るときれいに切れます。
ポイント：筋を取り除くと食感がよく、そぎ切りにすると柔らかく食べやすくなります。
2
アスパラは根元の硬い部分を包丁で1〜2cm切り落とします。穂先はそのままにし、茎は斜めに2〜3mm幅に切ります。細いアスパラは2〜3mm、太いものはやや厚めに切ると火の通りや食感に差が出ます。切った断面が白っぽくなるのは新鮮な証拠です。切るときは力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：根元の硬い部分は筋っぽくなるので切り落とし、切り幅で食感を調整します。
3
そぎ切りにしたささみは、使用する前に必ず火を通します。フライパンを中火（弱めの中火）で温め、油を使う場合は少量だけ引いて熱します。ささみを重ならないように並べ、片面を約1〜2分、裏返してさらに1〜2分、中心までしっかり白くなり弾力が出るまで焼きます（目安は中心温度が75℃以上、または断面にピンク色が残らず透明な汁が出なくなることです）。焼き上がったら火から下ろして1〜2分休ませ、粗熱が取れたら器に広げます。必ず「火を通したささみ」として扱ってください。
ポイント：ささみは中心まで75℃以上になるか断面にピンクが残らないことを確認してから扱うと安全です。休ませることで肉汁が落ち着きます。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、箸か小さな泡立て器でよく混ぜます。塩は最初に少なめに入れ、味見してから微調整してください。混ぜることで油と酢がなじみ、味がまとまりやすくなります。塩が溶けていないと味ムラになるのでよく混ぜてください。
ポイント：塩は最後に調整することで減塩でも満足する味にできます。
5
ドレッシングを全体に回しかけ、箸で底から持ち上げるようにさっと混ぜます。混ぜすぎるとアスパラから水分が出て水っぽくなるので、全体に絡んだらすぐに止めます。作ってすぐに召し上がるとアスパラのシャキッとした食感が残ります。火を通したささみを使っているため、取り扱いは加熱後の衛生に注意してください。
ポイント：混ぜすぎないことがシャキッとした食感を保つポイントです。