アスパラと豚レバーの煮浸し

Name: アスパラと豚レバーの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 豚レバー 80g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

162 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと豚レバーをだしで煮たさっぱりした副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚レバーはビタミンB群が豊富で、特にビタミンB1が疲労回復をサポートするため役立ちます。
アスパラのクエン酸（すっぱい成分）と合わせて摂ることで、疲れを感じやすいときの栄養補給に適した組み合わせです。
1品でたんぱく質18.6gと塩分1.2gに抑えた減塩仕立てなので、満足感を得ながら塩分を控えたい方にも続けやすいです。
今日からの習慣として、主菜のたんぱく質源をこの一品に置き換えるなど、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
豚レバー: 80g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とします。斜め（45度くらいの角度）に4〜5cm幅に切ってください。豚レバーは繊維に沿って薄く（約5mm）切ります。血や筋が気になる場合は取り除き、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。切るときはまな板と包丁を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：アスパラは斜め切りで火が通りやすく見た目がよく、薄切りのレバーは短時間でムラなく火が通ります。
2
小鍋にだし250mlを入れ、火にかけます。中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度）で温め、鍋の縁に小さな泡が立ち始める沸騰直前になったら醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。加えたら香りが立つのを確認し、火力を中弱火（泡が静かに出る程度）に落とします。だしを強く沸かし続けないのが風味を保つコツです。
ポイント：だしを沸騰させすぎると香りが飛ぶため、沸騰直前で調味することが大切です。
3
中弱火の鍋にまず豚レバーを並べ入れ、表面の色が変わるまで1〜2分煮ます。次にアスパラを加えて、全体がふつふつと泡立つ程度の火加減でさらに1〜2分煮ます。アスパラが鮮やかな緑色になり、レバーが均一に色が変われば火が通った目安です。煮すぎるとアスパラが柔らかくなりすぎるため、色と食感を確認してください。
ポイント：レバーは外側の色の変化で火の通りを判断し、アスパラは鮮やかな緑色で煮上がりを見ます。
4
火を止めてそのまま鍋で5〜10分置いて味を含ませます（置く時間が長いほど味が染みます）。熱いまま冷ますと急激に味が落ち着くため、鍋ごと余熱で落ち着かせるとよいです。ただし置き過ぎるとアスパラの食感が柔らかくなるので5〜10分を目安にしてください。
ポイント：鍋で余熱を使って味を染み込ませると、素材にしっかり味が入ります。
5
器に盛るときは箸で全体を軽く混ぜてから盛り、残っただしを少し掛けます。お好みで刻みねぎを少量振ると風味が増しますが、素材の旨味を楽しむために量は控えめにしてください。強く混ぜすぎるとアスパラが崩れやすいので、優しく扱って盛り付けます。
ポイント：優しく混ぜて盛ることで見た目と食感を保てます。