アスパラと卵のホイル焼き

Name: アスパラと卵のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 卵 1個; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

127 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと卵をアルミホイルで蒸し焼きにする、さっぱりとした主菜で疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
ビタミンB1とレモンのクエン酸（疲労回復を助ける酸味）が組み合わさり、食欲が落ちたときでも食べやすい味です。
良質なたんぱく質が卵で摂れ、1人分でたんぱく質8.6gを補えるのでスタミナ維持に役立ちます。
塩分は0.6gの減塩仕立てですが、酒の蒸気と素材の旨味で満足感のある味わいになります。
今日からは朝や昼にレモンやこしょうで味を変えながら、無理なく定期的に取り入れてみてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
卵: 1個
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒をふる→包んで加熱→仕上げ

1
アスパラは根元の硬い部分を包丁で2〜3cm切り落とします。下から折ると自然に折れる位置（硬い部分の境目）が目安です。太いものは縦半分にし、細ければそのまま3〜4cmの長さに切ります。卵はボウルに割り入れて箸で黄身を少し崩さないように軽くほぐしておきます。切るときはまな板と包丁を安定させ、手を切らないよう指先に注意してください。
ポイント：アスパラの硬い部分を取り除くと食感が良くなり、卵は割りほぐしすぎないと見た目と食感が保てます。
2
アルミホイルを30cm程度に切り、平らな面に置きます。ホイルの中央にアスパラを並べ、間に卵をそっと割り入れます。卵の黄身が崩れないように静かに扱い、卵が横に流れないようにホイルの短い端を少し折って受け皿を作ると安定します。卵がこぼれると後で包みにくくなるので、ここで形を整えてください。
ポイント：ホイルで受け皿状にすると卵が安定して包みやすくなります。
3
卵とアスパラの上から酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけ、こしょうを少々振ります。酒は素材を蒸す蒸気を作るので、端までかけて味が行き渡るようにします。レモンは最後に絞るのでこの段階では置いておきます。酒が偏ると味ムラが出るので、ゆっくり回しながらかけてください。
ポイント：酒をかけることで蒸気が発生し、素材の旨味を引き出して全体に味が行き渡ります。
4
ホイルの口をしっかり閉じて蒸気が逃げないように包みます。オーブンなら200℃に予熱してから15分焼きます。フライパンの場合はフライパンを中火で温めてから弱めの中火（火が強すぎない程度）にし、蓋（フタ）をして約15分蒸し焼きにします。加熱の目安は蒸気が出て卵白が固まることです。途中で火力を強くしすぎると焦げるので注意してください。
ポイント：しっかり包んで加熱することで蒸気で均一に火が通り、卵もふんわり仕上がります。
5
火を止めてそのまま1分ほど置き、ホイルを開けるときは熱い蒸気が出るので顔や手を近づけないでください。ホイル内の具を軽く混ぜて器に盛り、仕上げにレモン1/4個分を絞り、こしょうで味を整えます。味が薄い場合は少量の塩を振ると満足感が増しますが、塩分が気になる方はこしょうやレモンで調整してください。
ポイント：加熱後は蒸気が強いので注意し、最後にレモンを絞ると風味が引き締まります。