アスパラと鮭の南蛮漬け

Name: アスパラと鮭の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

192 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鮭の南蛮漬けは、酢のさっぱり感と鮭の旨みが楽しめる主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
酢に含まれるクエン酸は疲労回復を助け、ビタミンB1やビタミンB群がエネルギー代謝をサポートします。
1人分でたんぱく質は約27.6gと高たんぱくで、体力を維持したい方や回復期の栄養補給に適しています。
塩分は約1.9gの減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感が得られる味わいです。
今日からは夕食の一品に取り入れ、酢の量を好みに合わせて少しずつ調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→アスパラを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
下準備：鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり拭き取り、骨があれば指でつまんで取り除きます。表面の水分を取ると焼いたときに水蒸気でべちゃっとならず焼き色が付きやすくなります。塩は使いません。
ポイント：水気を取るとフライパンにくっつきにくく、きれいな焼き色がつきます。
2
鮭を焼く：フライパンを中火で温め（中火はコンロの7割程度の火力の目安）、薄く油をひいて温まったら皮目を下にして置きます。片面3〜4分程度、皮がパリッとしてきたら裏返し1〜2分火を通します。中心が白っぽくなれば火が入っています。
ポイント：十分に温めたフライパンで焼くと皮がはがれにくく、香ばしく仕上がります。
3
アスパラの下ごしらえ：アスパラは根元のかたい部分を手で1〜2cm折り取り、残りを斜めに4〜5cm幅に切ります。太いものは縦半分に切ると火の通りが均一になります。切るときはまな板と包丁を安定させて切ってください。
ポイント：根元を手で折ると硬さの境目で簡単に切れ、火通りが良くなります。
4
南蛮酢に漬ける：耐熱または常温の器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を合わせます。焼き上がった鮭と切ったアスパラを熱いうちに器に入れ、全体をスプーンでやさしく混ぜます。10分ほど置くと味がなじみます。
ポイント：熱いうちに漬けると酸が素材に入りやすく、短時間で味がなじみます。
5
盛り付ける：味がなじんだら器に盛り付けます。南蛮酢が多ければスプーンで少しかけ、余ったたれはご飯にかけてもおいしいです。温かいうちに食べると酸味と旨みが際立ち、少し冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：温度で味の印象が変わるので、食べたい状態に合わせて提供します。