アスパラと豚ヒレのマリネ

Name: アスパラと豚ヒレのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 豚ヒレ肉 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

273 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アスパラと豚ヒレのマリネは、さっぱりした酸味と豚肉の旨みが楽しめる冷たい副菜で、疲労感や夏バテを感じる人に向いています。
豚ヒレはたんぱく質が豊富で、1人分約28gのたんぱく質が摂れるため、スタミナ補給に役立ちます。
酢に含まれるクエン酸は疲労感の回復を助け、ビタミンB1を多く含む豚ヒレと合わせることで代謝をサポートします。
塩分は0.6gと控えめにしているため、塩分制限をしている方でも比較的取り入れやすい味付けです。
まずは晩ごはんの一品や作り置きで習慣化して、週に数回、冷たいままでさっぱりと食べると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
豚ヒレ肉: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→マリネ液を作る→漬け込む→盛り付け

1
アスパラは根元のかたい部分を包丁で1〜2cm切り落とします。まな板に並べて縦に薄切りにし、幅は2〜3mmを目安に揃えてください。包丁は手前から向こうへ滑らせるように切ると薄く安定して切れます。切りにくければ少し斜めに切ると力が入りやすいです。
ポイント：薄く切ることで酢が早く馴染み、食感が柔らかくなります。
2
豚ヒレ肉はまな板に置き、余分な筋や脂を包丁で取り除きます。包丁を寝かせて（刃先を少し上げた角度で滑らせる切り方）厚さ3〜4mmにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、筋に沿って浅い切り目を入れると噛み切りやすくなります。切った肉は清潔な皿に並べ、同じ皿のままフライパンで火を通します。フライパンに薄く油をひき中火で予熱し、切った豚ヒレを重ならないよう並べて片面約30秒〜1分ずつ焼き、肉の色が均一になり中心まで火が通って中心温度が70°C以上になるまで加熱してください。焼き上がったら一度皿に取り、粗熱を取ってから次の工程に進んでください。
ポイント：薄切りなので短時間で火が通りますが、中心が白っぽくなり温度が70°C以上になっていることを確認してください。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンやフォークでよく混ぜます。塩が溶けて全体が均一になったら味見をし、好みで酢や塩を少しずつ足して調整してください。乳化（油と水分が混ざった状態）して白っぽくなると馴染みやすくなります。
ポイント：よく混ぜることで油と酢がなじみ、味ムラを防げます。
4
用意したアスパラと火を通した豚ヒレをボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。ゴムベラや箸でやさしく底から返すように混ぜ、全体に液が行き渡ったらラップをして冷蔵庫で10〜15分漬け込みます。長く漬けすぎると酸味が強くなるので時間は守ってください。
ポイント：和える際は必ず「火を通した豚ヒレ」を使い、生のまま扱わないでください。
5
漬け終えたら器に盛り付けます。冷たいまま食べると酸味と旨みが引き締まり、好みで直前に黒こしょうを振ると香りが立ちます。生肉を使用しているため、当日中に食べ切るようにしてください。
ポイント：冷たくすることで味が締まり、食べやすくなります。