アスパラと鶏むね肉の卵とじ

Name: アスパラと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏むね肉 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

325 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鶏むね肉の卵とじは、だしのやさしい旨味とふんわり卵が合わさった一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
鶏むね肉からたんぱく質が1人分で50.3g摂れ、筋肉や疲労回復に必要な栄養をしっかり補給できます。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）、さらにイミダゾールペプチド（肉に含まれる疲労に関わる成分）を組み合わせて摂れる点がポイントです。
塩分は1.6gの減塩仕立てでも、だしと素材の旨味で満足感が出るため、塩分を抑えたい方にも向いています。
今日からはご飯や麺と一緒に卵とじを一品追加するだけでたんぱく質を補給しやすく、週に数回続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏むね肉: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→卵でとじる→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を取り除きます。包丁をまな板に対して少し斜めに入れ、繊維を断つように切る（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。厚さは約1cm、食べやすい長さに切ると短時間で火が通ります。切ったら次へ進みます。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後に硬くなりにくく、やわらかく感じられます。
2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とします。全体を3〜4cmの長さに斜め切りにします。茎が太い場合は縦半分にしてから同じ長さに切ると、火の通りが均一になります。切ったらだし200mlを用意します。
ポイント：根元を切ると硬い部分がなくなり、食感が良くなります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（中くらいの強さの火）で、小さな泡が出る沸騰直前まで温めます。沸く直前になったら鶏むね肉を入れ、色が変わるまで火を少し弱めて加熱します。続けてアスパラを入れ、皿をかぶせる（落とし蓋：煮汁が全体に行き渡るようにする）か同じ直径の皿で1〜2分煮ます。
ポイント：落とし蓋や皿を使うと少ない煮汁でも全体に味が染みやすくなります。
4
醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れて全体を軽く混ぜ、火を弱めます。卵2個をボウルで軽く混ぜ、鍋の煮えた状態が静かになった弱火で鍋肌に沿って少しずつ回し入れます。卵が半熟になったら火を止め、余熱で1分ほど落ち着かせます。
ポイント：弱火で卵を入れて、固まり始めたら火を止めるとふんわりと仕上がります。
5
器に卵とじを優しく盛り付け、味見をして必要なら醤油や塩で微調整します。減塩にしたい場合は仕上げで少量ずつ加えて好みの濃さにしてください。熱いうちに召し上がってください。残った煮汁を少しかけても風味が増します。
ポイント：盛り付け後に味を整えると、塩分の好みや素材の差に合わせやすくなります。