アスパラと厚揚げのおひたし

Name: アスパラと厚揚げのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 厚揚げ 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

212 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと厚揚げのおひたしは、だしのやさしい味でさっぱり食べられる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
大豆製品の厚揚げは低糖質でたんぱく質を補え、さらにカルシウム305mgで骨の健康もサポートします。
食べるときは野菜や厚揚げを先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急な上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
厚揚げ: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→アスパラ茹で→水気を切る→だし醤油を和える→盛り付け

1
厚揚げは耐熱皿にのせて熱湯をまんべんなく回しかけ、油のにおいを抜きます。まな板に置き、包丁で縦に約3〜4cmの一口大に切ります。切るときは手を添えて安定させ、ゆっくり切ると安全です。
ポイント：熱湯をかけると油臭さが抜けて味がよく染みます。
2
アスパラは根元の硬い部分を手で折り、折れたところの長さが無理なく食べられる目安です。根元側を少し厚めに斜めに切り、穂先はそのままにします。鍋に湯を沸かし塩少々を入れ、沸騰した湯で中火（鍋底の泡が中くらいの火加減）で1〜2分茹でます。色が鮮やかになったら取り上げます。
ポイント：短時間で茹でると鮮やかな緑色で食感もよく仕上がります。
3
茹で上がったアスパラはざるに上げて余分な湯を切り、そのまま冷ますか清潔な布巾で軽く包んで押さえ、水気を絞ります。厚揚げも熱ければ少し冷ましてから同様に軽く水気を取ります。強く絞りすぎると食感が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：水気を切ることで味が薄まらず、だしがよくからみます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、温かさが残る厚揚げとアスパラを入れて全体に調味液が回るようにやさしく和えます。混ぜたらそのまま1〜2分置いて味をなじませるとより美味しくなります。
ポイント：温かいうちに和えるとだしがよく染み込みやすくなります。
5
器に盛り付けて上からかつお節1gをふりかけます。食べる直前に軽く全体を混ぜると味が均一になります。冷やして食べたい場合はラップをして冷蔵庫で短時間冷やしてから盛り付けてください。
ポイント：かつお節は仕上げにかけると香りが立ちます。