玉ねぎと鮭の和え物

Name: 玉ねぎと鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

207 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎのさっぱりした食感と鮭の旨味が楽しめる和え物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
この一品はたんぱく質が26gと多く、筋肉や体の回復に役立つ栄養がしっかり摂れます。
塩分は1gに抑えてあり、素材の旨味とかつお節の風味で満足感を出しているため、減塩中の方でも続けやすいです。
まずは夕食の副菜に週2〜3回取り入れるなど、無理なく続けることを心がけてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→玉ねぎを切る→鮭を合わせる→調味して和える→冷やして盛る

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をやさしく押さえて取ります。皮や骨があれば小さめのピンセットや箸で丁寧に抜いてください。骨は指で触って確認し、抜けにくければ包丁で切り取ります。水分が多いと味が薄くなるのでしっかり取るのがコツです。
ポイント：水気と骨を丁寧に処理すると食べやすく、味がぼやけにくくなります。
2
玉ねぎは縦半分に切り、根元を少し残して薄く切ります。薄さの目安は1〜2mm程度です。辛味が気になる場合は切った後にボウルに入れて水に5〜10分さらし、その後キッチンペーパーで軽く押して水気を取ると食べやすくなります。
ポイント：薄く切ると味がなじみやすく、辛味が和らいで食べやすくなります。
3
下処理した鮭は食べやすい一口大にほぐすか切ります。ほぐすときはフォークや箸で身を崩すようにして、骨が残っていないか確認してください。鮭に熱が残っていると玉ねぎがしんなりするので、熱がある場合は粗熱（熱が少し取れた状態）を取ってから合わせます。
ポイント：鮭の粗熱を取ると玉ねぎの歯ごたえが保て、全体の食感がよくなります。
4
ボウルで鮭と玉ねぎを合わせ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。具材の水気を軽く押さえながら、全体を大きくざっくり混ぜてください。味見をして薄ければ醤油を少し足し、強ければ玉ねぎで調整します。
ポイント：具材の水気を切って和えることで味がぼやけず、旨味がしっかり伝わります。
5
和えたら器に盛り、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味が落ち着きます。食べる直前に取り出すと香りと食感が楽しめますが、長時間冷やしすぎると鮭の風味が弱くなるので注意してください。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみ、さっぱりと食べやすくなります。