玉ねぎと豚ヒレのレンジ蒸し

Name: 玉ねぎと豚ヒレのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 豚ヒレ肉 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

187 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎと豚ヒレのレンジ蒸しは、玉ねぎの甘みと豚ヒレのやわらかさが味わえるあっさりした主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚ヒレはビタミンB1が豊富で、クエン酸を含む調味料と一緒にとると疲労回復の助けになるとされています。
1人分でたんぱく質が28.1g摂れる高たんぱくメニューで、脂質が抑えられているため主菜として効率よく栄養がとれます。塩分は1.4gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感があります。
今日からは夕食の主菜や週に数回のメニューに取り入れて、たんぱく質とビタミン・ミネラルをバランスよく続けてみてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
豚ヒレ肉: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→並べる→酒をふる→レンジで加熱→仕上げる

1
玉ねぎは縦の繊維に沿って薄切りにします。薄さの目安は3〜4mmで、指先でつまめるくらいの厚さです（薄切りは火が通りやすくなります）。辛みが気になる場合はボウルに水を張り、玉ねぎを2〜3分さらしてからキッチンペーパーでしっかり水気を切ってください。
ポイント：薄く切ると短時間で柔らかくなり、味がよくなじみます。
2
豚ヒレ肉は厚みを均一にします。厚みがバラバラなら包丁で軽く切り開くか、横に薄切り（1枚約5〜7mmが目安）にしてください。耐熱皿に玉ねぎを平らに敷き、その上に豚ヒレを重ならないように並べます。重なると熱が通りにくくなるので一枚ずつ広げて置いてください。
ポイント：肉の厚みを揃えると加熱ムラを防げます。
3
並べた材料に酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。酒は蒸気で蒸し上げる役割があるので、皿の端まで回しかけてください。その後、ふんわりとラップをかけます（ふんわりラップはラップを軽く乗せ、蒸気の逃げ道を作る方法です）。
ポイント：酒をまんべんなくかけると素材に均一に熱が入り、パサつきを防げます。
4
ラップをかけた皿を電子レンジに入れ、600W相当で5分加熱します。加熱の途中（約半分の時間）で一度取り出し、ヘラや箸で上下を軽く混ぜて向きを変えると火の通りが均一になります。加熱後は中央を包丁で切って中まで火が通っているか確認してください（肉の色が変わっていればOKです）。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、中心まで均一に火が入ります。
5
加熱後は皿ごと2分ほど置き、余熱で中心まで火を通します（余熱で火が通りすぎて固くなるのを防ぎます）。器に盛り付けて刻んだねぎを散らし、ポン酢小さじ2をかけて味をみてください。塩気が足りなければポン酢を少し足して調整します。
ポイント：加熱後の余熱で肉が固くなるのを防げます。