玉ねぎと鶏むね肉のおひたし

Name: 玉ねぎと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 鶏むね肉 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

247 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎと鶏むね肉のおひたしは、だしのうま味でさっぱり食べられる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が組み合わさることで、エネルギー代謝をサポートし疲労回復に役立ちます。
鶏むね肉にはイミダゾールペプチド（疲労回復に関係する成分）が含まれ、たんぱく質37.2gで筋肉の維持や回復を助けます。
塩分1gの減塩仕立てでも、だしとかつお節のうま味で満足感が得られるよう工夫しています。
今日からは小分けに作って夕食の副菜やお弁当の一品にするなど、続けやすく調理してください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
鶏むね肉: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→玉ねぎをゆでる→水気を切る→だし醤油を和える→盛り付け

1
玉ねぎは縦（上下に向かって）に繊維に沿って薄く切ります。目安は厚さ2〜3mmで、切るときは手を猫の手（指先を折り曲げる）にして安定させると安全です。辛味が気になる場合はボウルに入れて流水で2〜3分さらし、水を軽く切ってください。鶏むね肉は皮と脂を取り、肉の繊維と直角に（繊維を断つように）そぎ切りにします。そぎ切りが難しければ薄切りにしても構いません。
ポイント：薄切りは食べやすさ、そぎ切りは加熱後のやわらかさを保つためです。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。沸騰したら玉ねぎを入れ、再び沸騰してから30〜60秒ほど（目で見て透明感が出てしんなりするまで）ゆでます。菜箸で触っても形が保たれつつ柔らかくなれば取り上げてください。長くゆですぎると風味が抜けるので時間を守ることが大切です。
ポイント：短時間で火を通すことで玉ねぎの甘みと食感を残せます。
3
ゆでた玉ねぎはざるに上げて粗熱を取ります。粗熱が取れたら清潔なふきんかキッチンペーパーで包み、手のひらでやさしく押して水を切ります。押す強さは水が落ちる程度にして、強く絞りすぎると食感が悪くなるので注意してください。水気が多いと味が薄まり、仕上がりがべちゃっとする原因になります。
ポイント：水気をしっかり切ると味がぼやけず、だし醤油がよくなじみます。
4
耐熱の器にそぎ切りにした鶏むね肉を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を加えます。全体を軽く混ぜてだしを肉に馴染ませます。器にラップをふんわりとかけ、耐熱であれば電子レンジ600Wで2分〜3分加熱し、中まで火が通るまで加熱します。厚みがある場合や加熱ムラが心配なときは一度取り出して混ぜ、再度30秒〜1分追加加熱してください。中まで火が通ったかの見分け方は、肉を一切れ切って中心にピンク色が残らず肉汁が透明になっていることです。
ポイント：電子レンジ加熱で中心まで火を通します。600Wで2〜3分が目安で、中央にピンクが残らず肉汁が透明なら安全です。加熱後は熱いので器と中身に注意してください。
5
水気を切った玉ねぎを火を通した鶏肉の上にのせ、全体を軽く合わせて器に盛ります。最後にかつお節1gを振り、香りを添えてください。味見をして必要なら醤油をほんの少量足して調整します。冷ましてから食べると味がなじみやすく、冷蔵してもおいしく食べられます。
ポイント：盛り付ける際は「火を通した鶏肉」と明記して生で扱っていないことを示します。かつお節は仕上げにふって香りを出します。