玉ねぎとささみのごま和え

Name: 玉ねぎとささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

177 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎのさっぱりとした甘みと白ごまの香りが楽しめる、ささみ入りのさっぱり副菜で疲労や夏バテに向いています。
たんぱく質は1人分で24g含まれており、筋肉や代謝を支えてスタミナ不足の補助になります。
ビタミンB1やクエン酸と組み合わせることで疲労回復を助け、低脂質で胃にも負担がかかりにくい献立です。
塩分は1gに抑えた味付けですが、素材の旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
毎日続けるには作り置きする場合は味をやや濃いめにし、早めに食べ切ることを心がけてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下処理→玉ねぎをゆでる→ごまと和える→味を調整→盛り付け

1
ささみはまな板に置き、片手で押さえて固定します。指先で筋（白い硬いすじ）をつまみ、包丁の先でつまんで引き抜くように取り除きます。筋を取ったら包丁を斜めに入れて厚さ約5mmに切り（そぎ切り：斜めに切る切り方）、切ったささみはペーパータオルで水気を軽く押さえて拭き取ります。
ポイント：筋を残すと硬くなるため、丁寧に取り除くと柔らかく仕上がります。
2
玉ねぎは外側の皮をむき、根元を少し残して縦に薄切りにします。幅は約2〜3mmを目安にします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、強めの火で沸騰させてから玉ねぎを入れ、約30〜40秒だけ茹でます（さっと茹でる）。色が少し透き通ったらすぐにザルに上げ、冷水に取らずにそのまま水気を切ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でると食感と栄養が残り、シャキッと仕上がります。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ先ほど切ったささみと水気を切った玉ねぎを入れ、ボウルの底から大きく返すように混ぜて全体に調味料をなじませます。調味料を先に合わせておくと、味ムラが出にくく均一に仕上がります。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと、味が全体に均一に行き渡ります。
4
一度全体を味見して、塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足していきます。甘さが強いと感じたら砂糖は追加しないで調整してください。少量ずつ加え、混ぜて味を確認することで濃くなり過ぎる失敗を防げます。味見はスプーンで少量を取り、ゆっくり味を確認します。
ポイント：調味料は少しずつ加えて好みの塩梅に整えると失敗が少ないです。
5
器に盛り付ける前に汁気が多ければザルで軽く水分を切ります。盛り付けたら好みで表面にすりごまを少し振ると香りが立ちます。作りたては玉ねぎのシャキシャキ感とささみの歯ごたえが感じられるため、食べる直前に混ぜて盛り付けると風味が良いです。
ポイント：盛り付け前に水気を切ると味が薄まらず、風味が引き立ちます。