玉ねぎとうなぎのサラダ

Name: 玉ねぎとうなぎのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; うなぎ 50g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

250 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎのシャキシャキ感とうなぎのコクが合わさったさっぱり味のサラダで、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
うなぎと玉ねぎでビタミンB1やビタミンB群を補給でき、これらは疲れやすさやだるさの改善に役立つ栄養素です。
酢に含まれるクエン酸とビタミンB群を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
塩分は1人分で1.1gに抑えつつ、たんぱく質12gと素材のうま味で満足感を得られるので、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
うなぎ: 50g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ玉ねぎを切る→うなぎを切る→ドレッシング作り→盛り付け→和えて仕上げ

1
玉ねぎ1/2個は縦半分に切り、端から薄く2〜3mm幅を目安に切ります。薄切りは包丁の先で少しずつ押し切るとそろいます。辛みが気になるときはスライス後にボウルに入れ水に1〜2分さらし（辛みを和らげるため）、ザルにあげてペーパータオルで押さえて水気をしっかり切ってください。水にさらしすぎると風味が抜けますので時間は短めにします。
ポイント：薄切りで玉ねぎの食感がよくなり、短時間の水さらしで辛みを抑えつつ風味を残せます。
2
うなぎ50gは袋やパックから取り出し、食べやすい一口大（幅2〜3cm程度）に切ります。包丁を引くように滑らせると表面が崩れにくいです。市販の蒲焼きならそのまま使えますが、温めたいときは耐熱皿にのせラップをかけ電子レンジで15〜20秒を目安に加熱してください。加熱しすぎると硬くなるので短時間にとどめます。
ポイント：うなぎは崩れやすいので、包丁を引いて切ると形がきれいに残ります。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンで底からよくかき混ぜ、油と酢がなじむように乳化させます（乳化＝油と水分を混ぜてなめらかにすること）。塩は溶けにくいので最後に入れて味を見ながら調整してください。混ぜてからすぐ使うと味がなじみやすくなります。
ポイント：よく混ぜて乳化させることでドレッシングが全体に馴染みやすくなります。
4
器に水気を切った玉ねぎを平らに広げ、その上に切ったうなぎを並べます。うなぎは中央に重ならないように並べると見た目が整い、食べやすくなります。高さを少し出すと盛り付けがきれいに見えます。盛り付けの際、うなぎを強く押さえると形が崩れるので優しく置いてください。
ポイント：見た目を整えることで食欲がわき、うなぎが崩れにくくなります。
5
作ったドレッシングを全体に回しかけ、箸かスプーンでボウルの底から持ち上げるように1〜2回やさしく混ぜます。混ぜすぎるとうなぎが崩れるので、玉ねぎとドレッシングがなじむ程度にとどめてください。味見をして塩で最終調整をします。
ポイント：優しく和えることでうなぎの形を保ちつつ味をなじませられます。