玉ねぎと豚レバーのスープ
177 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玉ねぎの甘みと豚レバーのコクが溶け合う、あたたかいスープで疲労や夏バテに向く献立です。
- 豚レバーはたんぱく質が豊富で、この一杯でたんぱく質17gが摂れます。
- ビタミンB群が多く含まれているため、代謝を助け疲れを感じやすいときに役立ちます（ビタミンB群＝エネルギー代謝を支える栄養）。
- 塩分は1人分で約1.2gに抑えているため、素材の旨味で満足感を出しつつ減塩を心がける方にも向きます。
- 今日からは朝食や軽い夕食に取り入れ、薬味や酢を少量足して味の変化をつけると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→レバー下処理→煮る→調味と仕上げ
- 1
玉ねぎは根元を残して縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにします。厚さは包丁の先で2～3mmを目安にすると火が通りやすく甘みが出ます。辛味が気になる場合は水に2～3分さらし、その後キッチンペーパーでしっかり水気を切ってください。
ポイント：薄切りで短時間に火が通り、玉ねぎの甘みが引き出せます。
- 2
豚レバーは表面の薄い膜や血の塊を指先や小さなナイフで取り、5mm程度の一口大に切ります。血の臭みが気になるときは軽く流水でさっと洗い、擦らずに流水で流す程度にしてからキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。長時間浸すと旨味が逃げるので避けてください。
ポイント：洗いすぎると旨味が抜けるため、さっと処理するのがコツです。
- 3
鍋に水250mlと玉ねぎを入れて火にかけます。沸騰して湯気が立ち、鍋底で小さな泡が静かに出る程度（弱めの中火）が湯気の目安です。その状態で豚レバーを加え、再び煮立ったら火を弱めて表面に出る白いアクをお玉で丁寧にすくって取り除きます。レバーは色が均一になれば中まで火が通っています（目安3～4分）。
ポイント：アクを取ることでスープが澄み、レバーの臭みを抑えられます。
- 4
アクを取り終えたらコンソメ小さじ1/2を加え、弱火にして30秒～1分ほど軽く煮て味を馴染ませます。味見をして旨味が足りない場合はごく少量の塩で調整してください。塩分はこのレシピで約0.9gを目安にしているため、少しずつ加えるのが安全です。
ポイント：最後にコンソメを入れると風味が立ち、素材の旨味を損ないません。
- 5
仕上げにこしょうを少々振り、全体を静かに混ぜて火を止めます。器に盛り、お好みで刻みネギや香菜を散らすと香りが良くなります。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：こしょうは最後に加えると香りが際立ち、味のバランスがよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は玉ねぎが柔らかくなるので、食感を残したいときは再加熱直前に玉ねぎを追加して短時間加熱するとよいです。
- 顆粒コンソメがないときは味見をしながら塩で調整してください。塩分を増やしすぎないよう少量ずつ加えます。
- 豚レバーは鉄やビタミンB群が豊富ですが、偏りを避けるため摂取頻度は週に数回を目安にするのがおすすめです。
- 高血圧などで塩分制限がある場合はコンソメ量を減らし、こしょうや薬味で風味を補って満足感を出してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 394 mg
- カルシウム
- 22 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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