玉ねぎと鶏むね肉のマリネ

Name: 玉ねぎと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 鶏むね肉 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

305 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎと鶏むね肉のマリネは、さっぱり酸味のある冷たい副菜で疲労感や夏バテで食欲が落ちている人に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で1人分にたんぱく質36gが含まれており、筋肉のエネルギー補給に役立ちます。
酢に含まれるクエン酸（酸味の成分）とビタミンB1の組合せが、疲労回復を助ける働きをサポートします。
鶏肉にはイミダゾールペプチド（疲労感に関わる成分）が含まれ、塩分は控えめで塩分0.6gに抑えています。
今日は作り置きせず冷やして食べるのがおすすめで、まずは酢を少し増やすなど好みに合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
鶏むね肉: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→玉ねぎを切る→鶏肉を切る→マリネ液で和える→冷蔵でなじませる

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（繊維に対して斜めに切る）し、厚さは7〜8mm程度を目安にします。切ったら竹串やフォークで数か所軽く刺して穴を開けておくと味が染みやすくなります。生肉を扱うときは他の食材に触れないようにし、作業後は手とまな板を洗ってください。
ポイント：斜めに薄く切ると加熱後に固くなりにくく、食べやすくなります。
2
玉ねぎは根元を切り落とし半分に分け、平らな面を下にして包丁で薄切りにします。厚さは2〜3mmを目安にして、切れ味の良い包丁で滑らかに切ると薄くそろいます。辛味が気になる場合は切ってから5分ほど冷水にさらし、手で軽く絞って水気を切ってください。冷水に長く漬け過ぎると食感が柔らかくなるので注意します。
ポイント：薄切りにして冷水にさらすと辛味が和らぎ、シャキッとした食感になります。
3
ボウルに切った玉ねぎを入れます。鶏むね肉はフライパンに薄く油（分量外）を熱し、中火にして皮側を下にして入れ、片面約2〜3分、裏返してさらに2〜3分焼き、中心まで火が通って白くなり、厚さ7〜8mmの切り身なら中心温度が75℃以上、または切ってみて肉汁が透明になるまでしっかり火を通します。焼き上がったら火を止めてそのまま数分休ませ、食べやすくほぐして玉ねぎの上に広げ、鶏肉が重ならないように軽くほぐすように混ぜておきます。生の鶏肉が触れた器具や手はそのまま別の食材に触れないようにし、混ぜた後はすぐに調味工程に進んでください。衛生上、作業後は手と調理器具を熱湯または洗剤でよく洗います。
ポイント：鶏肉は中心までしっかり火を通し、肉汁が透明になるか中心温度75℃を確認します。
4
小さい器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。調味料を火を通した鶏肉と玉ねぎに回しかけ、ボウルの底から持ち上げるようにして10〜15回やさしく混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにします。混ぜ過ぎると玉ねぎが崩れるので力を入れすぎないことがポイントです。
ポイント：和える際は「火を通した鶏肉」と明記して生で扱っていないことを示します。
5
混ぜ終わったらラップをして冷蔵庫で10〜15分ほどなじませます。提供前にさらに5〜10分冷やすと味が締まっておいしくなります。食べる直前にもう一度軽く混ぜて風味を戻してから器に盛り付けてください。冷やし過ぎると油が固まることがあるので食感を見て調整します。
ポイント：短時間冷蔵することで酢がなじみ、さっぱりとした味わいになります。