玉ねぎとささみの卵とじ

Name: 玉ねぎとささみの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 鶏ささみ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

272 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎとささみの卵とじは、だしの旨味が効いたやさしい味わいで、疲れや夏バテでスタミナが心配な方に向いています。
この一品はたんぱく質が35.8gと多く、筋肉や体力の回復を助けるために役立ちます。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を含むため、疲労感の軽減をサポートします。
脂質が低めで減塩（塩分1.6g）仕立てなので、負担を抑えながら素材の旨味で満足感を得られます。
毎日続けるコツは、だしや醤油の量を調整して食べやすい味にし、無理なく習慣化することです。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
鶏ささみ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
玉ねぎ1/2個は縦（根から先までの向き）に繊維に沿って薄く切ります。幅は約3～4mmが目安です。辛味が気になる場合はボウルに入れて水に2～3分さらし、ペーパータオルかふきんで軽く押して水気を取ります。鶏ささみ2本は筋を指でつまんで引き、そぎ切り（斜めに薄く切る）にして厚みをそろえます。
ポイント：玉ねぎは薄切りにすると短時間で柔らかくなり、ささみはそぎ切りで火が通りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰してきたら切った玉ねぎとささみを入れます。沸騰後は火力をやや弱め（強火から中弱火へ）にし、表面に出る白い泡やアクはお玉で取り除きます。玉ねぎが透き通り、ささみの色が変わるまで目安3～4分煮ます。強く沸騰させ続けるとささみが固くなるので注意してください。
ポイント：沸騰後は火を弱めて短時間で煮ると、ささみがやわらかく仕上がります。
3
火をやや弱めた状態で醤油小さじ1を鍋に回し入れ、鍋底を軽く混ぜて全体に味をなじませます。味見をして薄ければ少量ずつ追加し、濃ければ火を止めてからだしを少し足して調整します。調味は手早く30～40秒を目安に行い、加熱しすぎないように注意してください。
ポイント：手早く調味することで味が整い、食材を加熱しすぎて固くなるのを防げます。
4
ボウルに卵2個を割り入れて白身が残らない程度に軽く混ぜます。鍋の火を弱め、卵を鍋肌（鍋の縁）から回し入れ、大きく2回ほど菜箸で底から軽く混ぜます。すぐに蓋をして20～30秒蒸らし、卵が半熟でふんわり固まったら火を止め、余熱で仕上げます。長時間加熱すると固くなるので注意してください。
ポイント：卵は短時間の加熱と蒸らしでふんわりとやわらかく仕上がります。
5
器に卵とじを盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。余った煮汁があれば好みで少し掛けると味がなじみます。食べる直前に軽く混ぜると卵の食感が均一になり風味が立ちます。冷めると卵が固くなるので、温め直す場合は弱火でじっくり温めてください。
ポイント：温かいうちに食べると卵やささみの食感とだしの香りがよく感じられます。