パプリカと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: パプリカと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏むね肉 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

240 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

パプリカと鶏むね肉のレンジ蒸しは、鶏肉のやわらかさとパプリカの甘みが楽しめるあっさりした主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質が36.7g摂れるため、筋肉や体力の回復をサポートしやすくなります。
パプリカのビタミンB1やクエン酸に加え、鶏肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）を一緒にとれる点を意識しています。
塩分は1.4gと控えめでも素材の旨味で満足感があるので、まずは週に数回取り入れて続けるとよいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏むね肉: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒を振る→電子レンジ加熱→仕上げ

1
赤パプリカ1個はヘタを手で押さえながら縦に切り、包丁で種と白いワタを取り除きます。次に縦方向に幅5〜7mmの細切りにしてください。鶏むね肉150gは皮と見える脂を切り落とし、まな板に対して斜めに包丁を入れて繊維を断つように約5mmの薄さにそぎ切り（包丁を手前に引くように滑らせて切ると切りやすい）にします。
ポイント：鶏肉を繊維を断つようにそぎ切ると、加熱後にやわらかく仕上がります。
2
底が平らな耐熱皿を用意し、パプリカと鶏むね肉を重ならないよう一層に並べます。鶏肉は火の通りを均一にするために薄く広げ、パプリカは肉の上や周囲に散らします。重なりがあると加熱ムラができるので、皿が小さい場合は材料を2回に分けてください。
ポイント：材料を重ならないよう並べると電子レンジでムラなく加熱できます。
3
並べた材料全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は熱を伝えやすくして肉をしっとりさせる効果があります。皿のふちをキッチンペーパーで軽く拭いたらラップを密着させ、蒸気が逃げにくいようにしておきます（ラップは皿にぴったり覆う）。
ポイント：酒を振ってラップすることで、肉が硬くなりにくくしっとり仕上がります。
4
電子レンジ600Wを目安に皿ごと5分加熱します。加熱が終わったらすぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。中心が淡いピンク色ならさらに30秒ずつ追加加熱し、中心まで白っぽくなるのを確認してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで余熱が入って中心まで安全に火が通ります。
5
ラップを外すときは手前に引いて蒸気が顔に当たらないよう注意し、器に盛り付けて小口切りにしたねぎを少々散らします。最後にポン酢小さじ2をかけて温かいうちにいただきます。
ポイント：ラップを慎重に外すと蒸気でやけどするリスクを減らせます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。早めに粗熱を取り、冷めたら密閉容器に入れて冷蔵庫へしまいます。
作り置きする場合は食べる前に電子レンジで30〜60秒温めると風味が戻りやすくなります。
ポン酢が苦手な場合は少量の醤油やレモン汁（分量外）で代用できますが、塩分量には注意してください。
たんぱく質が多く疲労回復向きのメニューです。塩分は1.4gに抑えてあるため高血圧など塩分制限が必要な方にも比較的向いていますが、持病がある場合は個別に調整してください。
調理時の失敗で多いのは加熱ムラです。材料を重ねず、加熱後は必ず中心の色を確認してから提供してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。