アスパラと鮭のサラダ

Name: アスパラと鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

192 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鮭のサラダは、さっぱりとした酸味としっとりした鮭の食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
良質なたんぱく質が1品で28g摂れるため、満腹感が得られやすく間食を抑えたいときに役立ちます。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸内環境にも配慮できます。
塩分は1人分0.5gと控えめなので、減塩中の方でも取り入れやすく味の調整もしやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を続けると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→アスパラを切る→盛りつける→ドレッシングを合わせる→混ぜて仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。骨があれば先の細いピンセットや指で丁寧に取り除き、手でひと口大（約2〜3cm）にほぐしておくと後で混ぜやすくなります。
ポイント：水気を取るとドレッシングが薄まらず、ほぐすことで味が全体になじみやすくなります。
2
アスパラは根元の硬い部分を指で1〜2cmほど折って切り落とし、汚れがあれば拭きます。斜めに3〜4cm幅の厚めの斜め切りにすると断面が大きくなり食感が感じやすく、細いものは2〜3本まとめて安定させて切ると切りやすいです。
ポイント：根元の硬い部分を取り除くと口当たりが良くなります。
3
器に切ったアスパラを並べ、その上にほぐした鮭を散らします。鮭を中央に寄せず全体に広げると見た目が整い、食べるときにどこを切っても具材が取れやすくなります。盛りつけは軽く高さをつけると見栄えが良くなります。
ポイント：具材を広げるとドレッシングがなじみやすく、均一な味になります。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンで塩が溶けて油と酢がなじむまでよく混ぜ、最後に味を確認してからかけてください。塩が溶けていないとムラが出ますのでよく混ぜるのがコツです。
ポイント：先にボウルで混ぜると油と酢がなじみ、全体にムラなくかけられます。
5
ドレッシングを鮭とアスパラ全体に回しかけ、箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。鮭は崩れやすいので強くかき混ぜず、全体にドレッシングが行き渡れば完成です。見た目が崩れたら盛り直すときれいになります。
ポイント：やさしく混ぜることで鮭がほぐれすぎず見た目良く仕上がります。